O Futebol é um esporte muito praticado no Brasil. Além de um ótimo exercício aeróbico também precisa de força e explosão. Para melhorar a performance, muitos atletas fazem exercícios musculares para reforçar.

Durante a atividade de musculação, recomendamos a utilização de bons aminoácidos antes e depois da atividade ou um BCAA antes e uma fonte de aminoácido após o treino.

Já para os jogos, utilize uma boa fonte de carboidrato, a mais comum é a dextrose, por ser mais barata e de absorção e utilização mais rápida. Porém existe um suplemento chamado DISTANCE que combina BCAA, cafeína, RIBOSE (o carboidrato utilizado na síntese de RNA e DNA e ATP) e maltose. Esse suplemento fornece energia e protege os músculos, promovendo uma recuperação mais rápida.

Uma opção prática e muito boa são os géis de carboidrato, porém não se esqueça de beber água também.

Abaixo colocamos os links para os produtos que descrevemos.

DISTANCE:

RIBOSE:

GEL de carboidrato com BCAA:

DEXTROSE:

AMINOÁCIDO:

BCAA:

Fonte: Dr. Alexandre da Suplemento e Saúde, caso queira copiar e publicar estas informações por favor, citar o site www.suplementoesaude.com.br

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A Anvisa divulgou no dia 14/11/2008 que a Creatina e cafeina serão liberados. Porém, o mesmo vai ter que ser acompanhado por um profissional médico e caso seja importado o mesmo, necessitará de receita médica para liberação. Mas não achem que o Brasil melhorou, muito pelo contrário. Estão propondo a proibição dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina, considerando que não há eficácia comprovada. Pelo que li, eles questionam o fornecimento de energia pelos BCAAs, mas a bioquímica básica diz que são 3 as fontes de energias: Carboidratos, como principal, seguido de gordura e depois aminoácidos. Como os BCAAs são aminoácidos, por que seria errado dizer que fornece energia? Pode não ser a principal fonte, mas não é mentira! Além de que são essenciais, ou seja, necessários na alimentação para ser manter uma nutrição perfeita.

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Introdução:

Se você já consumiu ou consome algum tipo de suplemento ( cápsula, comprimido, pó, xarope, barra ou líquido ) a base de vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas e etc., sua aplicação foi ou está correta? Você foi ou é orientado a consumi-lo(s) por algum profissional da área de Nutrição? Você percebeu ou percebe os efeitos propostos por estes produtos? E sua alimentação está adequada ao seu dia-a-dia?

Na verdade, estes são apenas alguns questionamentos que os profissionais da área de saúde ( médicos, nutricionistas e professores de educação física ) fazem em função do largo consumo destes produtos, especialmente pelos chamados atletas recreacionais ( pessoas que fazem atividade física sem finalidade competitiva). Certamente estas perguntas são feitas pela crescente preocupação com o consumo indiscriminado destes produtos, não só por pessoas fisicamente ativas, mas também por aqueles que só em sonhar que fizeram exercício acordam cansados!!!

Para tentar diminuir as dúvidas, que tal sabermos o que são estes produtos e para que se destinam?

Primeiro devemos falar a mesma linguagem e não chamar todos estes produtos de suplementos, pois nem todos são. De acordo com o Ministério da Saúde, em portaria publicada em janeiro de 98, suplementos são somente de vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR (ingestão diária recomendada)
Acima destas dosagens são considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando ultrapassam em até 100% a IDR, e vendidos somente com prescrição médica quando apresentam valores acima destes limites. Assim percebemos que pelo controle sanitário só poderíamos comprar vitamina C de 2g ( 3333% IDR )com receita médica - o que sabemos estar ainda hoje fora de controle, pois quem não conhece um amigo ou vizinho que consome até 6g de vitamina C/dia sem qualquer orientação, acreditando estar se prevenindo de gripes e resfriados ?

E aqueles que nunca foram a um médico ortomolecular e dizem que consomem bastante vitamina C para “combater” os Radicais Livres? Neste caso além de estarem jogando dinheiro fora, pois grande parte da vitamina é eliminada na urina - os rins não têm capacidade para reabsorver quantidades superiores a 150mg de vitamina C - estão se expondo aos riscos de toxicidade causados pelo mau uso. Que a vitamina C atua como antioxidante, protegendo a integridade das células do “ataque” dos radicais livres e melhora o sistema imunológico, todos sabem, agora somente o médico e o nutricionista especializados na área, poderão avaliar as reais necessidades e indicar as quantidades a serem usadas, pois da mesma forma que a carência de vitaminas gera doenças, o seu excesso também pode acarretar problemas

Já produtos como albumina, hipercalóricos, bebidas isotônicas, produtos a base de carboidratos, aminoácidos ramificados (os BCAA) e proteínas hidrolisadas (aminoácidos na forma líquida) são considerados Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais.

Neste ponto começa a grande confusão entre os produtos nacionais e os importados. Por serem caracterizados como produtos com público específico, são exigidas uma série informações e chamadas nos rótulos, bem como uma série de restrições - como por exemplo não citar qualquer efeito orgânico ou fisiológico. Traduzindo, no rótulo não se pode mencionar para que serve o produto e nem usar expressões como hipertrofia muscular, fat burner, anabolizante e etc. Além de não ser permitida adição de qualquer nutriente que não seja proteína, carboidrato, gordura, vitaminas e minerais. Deste modo, carnitina, creatina, colina, inositol e qualquer outra substância fitoterápica ou estimulante do sistema nervoso como a cafeína ou efedrina, não devem ser adicionadas pelos fabricantes nacionais. Isto faz com que os consumidores acreditem que estes elaboram produtos de baixa qualidade e não apresentam qualquer novidade. E por uma questão de aculturamento de nossa população que valoriza muito mais tudo aquilo que vem de fora, considerando que os produtos importados são melhores, o mercado nacional comporta atualmente uma vasta quantidade de marcas de produtos deste segmento, com todas estas substâncias atualmente proibidas pelo Ministério da Saúde e ajuda a desvalorizar nossa indústria.

Para os importados o Ministério obriga que sejam etiquetados com os dizeres em português, principalmente data de fabricação, prazo de validade, ingredientes e modo de usar. Sendo que o rótulo é original no seu idioma de origem , com todas estas expressões que para nós brasileiros são proibidas. Assim, para os consumidores que não sabem ler em inglês por exemplo, o fato de o rótulo apresentar algum dizer indutivo de consumo (estimula a hipertrofia muscular) ou ainda nos ingredientes conter ma huang que é fonte de efedrina, não faz a menor diferença. Eles irão comprar o produto porque seu amigo disse que é bom e é melhor que os nacionais, que passam a ser vistos como fracos, já que não têm essas substâncias e não têm os apelos de marketing.

Em relação à competição desleal neste segmento de mercado e à segurança do consumidor, espera-se um melhor controle a partir de setembro de 99, quando passa a vigorar a obrigatoriedade do registro de produtos importados junto ao Ministério da Saúde, que para entrarem no Brasil terão que apresentar seus rótulos em nosso idioma e respeitando nossas normas, principalmente no que diz respeito às quantidades de vitaminas e minerais (principalmente os americanos que ultrapassam em até 200 vezes as IDR’s).

No ano de 98 o Ministério da Saúde proibiu a comercialização de uma série de produtos (a mais polêmica foi a das bebidas energéticas que contém cafeína), porém paralelamente a estas proibições instituiu grupos de trabalho reunindo pesquisadores, professores universitários e entidades representativas das indústrias e dos importadores e publicou 2 novas portarias . A primeira específica para regulamentação das “energéticas” e posteriormente a que regulamenta os Alimentos com Alegação de Propriedades Funcionais (na Europa e Estados Unidos são conhecidos como Alimentos Funcionais ou Nutracêuticos). Com a regulamentação dos Alimentos Funcionais, substâncias como Creatina, Carnitina, HMB, Glutamina e Picolinato de Cromo entre outras passam a poder ser produzidas em nosso país, porém para fazê-lo o fabricante tem que comprovar que as substâncias não são danosas à saúde e não possuem efeito ou indicação terapêutica - isso é coisa de remédio!!!

É bom também ressaltarmos que nos Estados Unidos, todos estes produtos (incluindo pré hormônios como ANDROSTENEDIONE, DHEA e NOR ANDROSTENEDIONE entre outros) são comercializados como suplementos dietéticos respaldados por um decreto lei de 1994 que permite sua colocação no mercado sem necessidade da aprovação do FDA (Food and Drug Administration). Porém isso não significa que não estejam na “mira” das autoridades sanitárias

Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:

1- Repositores hidroeletrolíticos:

São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.

Por serem excelente fonte de líquido e de fácil aceitação - devido ao agradável sabor - são regularmente utilizadas em condições ambientais de calor, mesmo na ausência de atividade física.

São conhecidos no mercado como isotônicos e apresentam-se prontos para o consumo ( líquido) ou em pó. Como exemplo podemos citar Gatorade, Maratona, SportDrinK, SportFluid, Hydra Fuel, Frutorade e SportAde.

Estas bebidas, apesar de serem direcionadas para praticantes de atividade física - e aqui abrimos um parênteses para enfatizar o grau de desconhecimento do consumidor, mesmo “aquele malhador profissional” - vêm ao longo dos anos sendo amplamente consumidas até por sedentários em substituição aos refrigerantes, nos bares, lanchonetes e restaurantes. Em contrapartida encontramos muitas pessoas que praticam exercícios vigorosos exaustivamente, e não consomem o repositor hidroeletrolítico para não repor as calorias perdidas na “malhação”. Então o que se verifica é uma inversão total de papeis, ou seja, aquele para quem se destina o produto não o consome com receio de engordar, e o outro que deveria preocupar-se, o faz sem qualquer controle.

Existe para estes produtos o mito de que seu consumo excessivo leva a problemas renais devido às elevadas concentrações de sais. Em relação a isso podemos comparar somente o seguinte: Consumir 500 mL de SportDrink por exemplo você está ingerindo aproximadamente 219mg de sódio enquanto um pedaço de bolo comum de 100 g, aproximadamente 418 mg. Se compararmos a um “ingênuo” saquinho de pipoca salgada de 100 g que contém cerca 1940 mg de sódio podemos pensar que após uma sessão de cinema a pessoa tem que ir direto para uma sessão de diálise! Nada disso. Diante dos fatos só se conclui que devemos sempre ter em mente que tudo aquilo que consumimos em excesso pode ser prejudicial à saúde. Portanto mesmo que não haja esforço físico, um indivíduo em situação de exposição ao calor pode perfeitamente consumir uma garrafa de bebida isotônica sem maiores preocupações, pois em outros alimentos regularmente consumidos na alimentação diária concentram-se quantidades iguais ou maiores deste eletrólito e de outros mais como potássio e cloreto. Mas é fundamental lembrar da palavra MODERAÇÃO.

2) Repositores Energéticos:

São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas.

São encontrados no mercado os seguintes produtos: SportEnergy, Carbo Fuel, Carb Up, , Ultra Fuel, PowerAde, Exceed, Squeezy e Carboplex.

Nesta categoria de produtos, o consumo não é tão indiscriminado ou equivocado, principalmente porque a população de modo geral ainda acredita que o carboidrato é um grande vilão para aqueles que procuram manter seus corpos devidamente “sarados”. Geralmente quem os consome são corredores, ciclistas, lutadores de judo e jiu jitsu, jogadores de futebol e voley, ou seja, atletas mesmo.

3) Alimentos Protéicos:

São produtos com a predominância de proteínas ( no mínimo 51%), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% seja de alto valor biológico ( as provenientes de alimentos de origem animal são as melhores fontes - leite e ovos principalmente). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.

Neste grupo temos uma série de produtos sendo comercializados e consumidos numa espécie de histeria coletiva, já que com a mídia através das novelas, programas esportivos, entrevistas com estrelas da televisão e do cenário esportivo, o padrão estético vem se modificando dia após dia. Até mesmo para o carnaval, uma festa popular nossa, que é uma das poucas coisas que resta de nossa cultura, vemos alteração de comportamento. De que forma?! Antigamente após a escolha do samba-enredo, o folião passava o resto do ano ensaiando o samba para não atravessar na avenida. Hoje o folião mal sabe o refrão do samba e passa o ano inteiro, inclusive minutos antes de entrar na passarela, “esculpindo” sua musculatura para desfilar grande e bem definido. Neste processo enquadram-se homens e mulheres. E claro, aí é que entram as chamadas “loucuras alimentares”. Como?! Partindo-se do pressuposto que gordura só faz mal à saúde - o que é uma inverdade pois o organismo também necessita de gordura - e acreditando que os carboidratos só ajudam a engordar, as pessoas supervalorizam as proteínas de modo a consumi-la como o nutriente número 1 da dieta. Muitos chegam a consumir de 20 a 30 claras de ovos por dia!!! E voltando à questão das melhores fontes de proteína - proteínas de alto valor biológico, a escolha é pelas proteínas em pó, pois mesmo que contenham carboidratos em sua composição, a maioria não contém gordura .

Os produtos incluídos neste grupo como Met-RX, Albumina Pura, Lean Body, Professional Whey Protein e os aminoácidos provenientes das proteínas hidrolisadas como SportAmino Líquid 30.000, Amino Fluid 35.800, Amino 2222 e Amino Fuel têm sido verdadeiros aliados dos praticantes de fisiculturismo e culturismo em geral, que desejam aumentar a oferta de proteína sem aumentar paralelamente o consumo de gordura - o que é muito comum quando ingerimos maior quantidade de proteína de origem animal - Estes produtos além de permitirem o consumo deste importante nutriente (a proteína) sem elevar o volume das refeições.

O mito de que o consumo destes produtos pode levar a problemas renais e hepáticos - já ouvimos até à cirrose hepática.

Pois bem, lembremo-nos somente de que proteína é proteína e não importa de onde venha. Existem pessoas que consomem quantidades absurdas deste nutriente através da ingestão excessiva de leite, carnes e/ou queijos, alimentos estes completamente convencionais. Sabemos que pessoas que apresentam doenças renais não podem consumir uma dieta rica em proteínas - isso só piora o quadro devido à sobrecarga sobre os rins para filtrar os compostos nitrogenados provenientes dos aminoácidos! Contudo não existem relatos na literatura científica de que pessoas saudáveis que ao consumir proteínas ou aminoácidos em excesso tornaram-se doentes renais, até porque poderíamos especular o mesmo para estas mesmas pessoas que consomem muita proteína através dos alimentos convencionais.

Neste item, chamamos a atenção não para o erro em escolher um produto em pó (clara de ovo por exemplo), mas sim no erro de muitas pessoas deixarem de comer o alimento convencional para usa-lo, ou o que é pior, consumi-lo em quantidades absurdamente elevadas sem qualquer orientação de um profissional da área de nutrição.

Devemos lembrar neste item que pela praticidade de seu consumo, podem ser usados como excelentes complementos na alimentação diária mesmo para pessoas sedentárias - desde que bem orientadas. Assim é importante destacar que um bom exame bioquímico analisando os níveis de uréia, ácido úrico e creatinina, juntamente com um exame de urina são excelentes instrumentos para avaliar se o consumo de proteína está adequado ou não.

4) Alimentos Compensadores:

São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes proteínas, carboidratos e gorduras), visando a adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade física. Podem ser acrescidos de vitaminas e minerais desde que não ultrapassem as IDR’s de adultos.

Portanto estes produtos se destinam a complementar a dieta de pessoas fisicamente ativas, que por algum motivo não consigam satisfazer suas necessidades energéticas, devido ao baixo consumo dos nutrientes citados.

Neste segmento enquadram-se principalmente os hipercalóricos e alimentos considerados nutricionalmente completos (contém todos os nutrientes permitidos pela norma). Como exemplo citamos Critical Mass 3500, Massa 2000, Massa 3000, Gainers Fuel, Mega Mass 2500, SportPro e SportFood.

Muitos desportistas evitam usá-los acreditando que podem engordar. Neste caso vale a sugestão para os iniciantes usarem a dose mínima recomendada pelos fabricantes e aumentarem a dose conforme a evolução da composição corporal (aumento da massa muscular e/ou da gordura corporal).

Para os profissionais nutricionistas, são uma excelente opção para complementar dietas de adolescentes que praticam atividade física e que têm dificuldade de que o peso acompanhe o crescimento (muito comum na fase do chamado estirão entre 14 e 17 anos).

5) Aminoácidos de Cadeia ramificada

São constituídos dos três aminoádicos essenciais (aqueles que nosso corpo não fabrica e que portanto só podemos consumir através da alimentação) leucina, isoleucina e valina, que possuem ação energética no músculo esquelético. São consumidos principalmente pelos praticantes de atividade física de longa duração como corrida e ciclismo. São comercializados geralmente sob a forma de cápsulas ou comprimidos (seu sabor é simplesmente horrível!!!) e, segundo nossa legislação, devem constituir no mínimo 70% do produto, afinal para se fazer comprimidos é preciso utilizar os chamados coadjuvantes de tecnologia (talco, amido, lactose, etc.). No mercado encontram-se os seguintes produtos: Aminoácidos Ramificados NutriSport, BCAA 2000, Amino BCAA e Pro BCAA Bound. Contudo esta mesma legislação não permite que os fabricantes recomendem em suas rotulagens dosagens superiores à IDR, o que para estes aminoácidos torna-se “irônico”, pois pesquisas científicas comoa de Madsen e colaboradores (1996), fazem referência a dosagens de 7g/L de solução (dez vezes mais que o permitido).

6) Pré hormonais :

Dentre os suplementos especiais os que merecem um destaque são os da classe dos pré-hormonais, devido ao grande sucesso que vêm fazendo ultimamente. Eles são nada mais do que precursores de hormônios, fazendo com que a produção desses no organismo aumente. Os mais conhecidos são :

ANDROSTENEDIONE: É um hormônio precursor direto da testosterona e considerado como estando um degrau acima do DHEA. É naturalmente produzido no organismo. O aumento do nível de testosterona no organismo pelo seu uso é bem maior do que o aumento pelo uso de
DHEA. Porém alguns estudos a seu respeito revelaram que existem os efeitos androgênicos, comuns aos esteróides.
DHEA: Hormônio androgênico que aumenta o nível metabólico hormonal de produção de testosterona.
Conseqüentemente aumentando a força e massa muscular.
PROHGH: O hormônio do crescimento (GH) é um hormônio liberado naturalmente pela glândula pituitária, ou seja, é produzido naturalmente pelo corpo. Após os 20 anos, sua produção começa a diminuir e atualmente já se sabe que os sintomas do envelhecimento estão diretamente ligados a esta diminuição. O hormônio do crescimento sofre rápida metabolização no fígado e produz IGF - 1, a qual é a substância responsável pelo aumento da massa muscular, diminuição do percentual de gordura, crescimento dos nervos e ossos. A administração de PROHGH estimula a produção de IGRF - 1 que retarda o processo de envelhecimento e reverte muitos dos problemas causados pela idade, inclusive a redução da massa muscular.
SUPER GROWTHER ENHANCER: Composto de aminoácidos de Arginina e Ornitina da Optimum. É um excelente suplemento. O ideal é tomá-lo 30 min. antes de malhar e 1 hora antes de dormir, com no mínimo 2 horas depois da última refeição. Seus princípios fazem a liberação do hormônio do crescimento pela glândula pituitária.

Mas …em meio a tanta informação e a tanto modismo o que fazer?

O primeiro passo é não inventar moda!!!

Quem pratica atividade física e procura o profissional certo pode se valer de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento, com a inclusão de produtos que foram e são criados justamente para atender suas necessidades, sem colocar sua saúde em risco.

Atletas de elite devem ter muito cuidado na hora de comprar estes produtos, especialmente se não querem problemas nos testes anti dopping - lembrem-se que alguns produtos importados contém em sua composição pré hormônios, cafeína e/ou efedrina!!!

Portanto na hora de fazer a aquisição de qualquer produto que se enquadre no que foi exposto acima, leia atentamente os rótulos e em caso de dúvidas ligue para os respectivos Centros de Atendimento ao Consumidor, onde as empresas nacionais que trabalham sério, têm um(a) nutricionista para prestar informações seguras quanto a utilização do(s) mesmo(s).

Fonte: http://www.fisioculturismo.hpg.ig.com.br/64.htm

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Olá a todos, para quem não sabe o Scielo Brasil reune as publicações científicas brasileiras e é de acesso gratuito. realizando minhas buscas diárias para melhor informar o público e cliente da Suplemento e Saúde, achei este artigo sobre o Whey Protein. Acredito que vocês irão apreciar assim como eu. Para facilitar a vida de quem procura Whey Protein para o consumo coloquei um atalho AQUI para que você posso ver todos os tipos de Whey Protein que vendemos: Whey Protein Concentrado; 3 Whey Protein; 5 Whey Protein e Whey Protein Isolado.

Fabiano Kenji HaraguchiI, 1; Wilson César de AbreuII, III; Heberth de PaulaIV

IBolsista, Programa de Mestrado, Núcleo de Pesquisas em Biologia, Universidade Federal de Ouro Preto. Rua Diogo de Vasconcelos, 122, 35400-000, Ouro Preto, MG, Brasil
IIDepartamento de Nutrição, Centro Universitário de Lavras. Lavras, MG, Brasil
IIIInstituto de Ciências e Saúde, Curso de Nutrição, Centro Universitário de Formiga. Formiga, MG, Brasil
IVBolsista CNPq, Programa de Doutorado, Núcleo de Pesquisas em Biologia, Universidade Federal de Ouro Preto. Ouro Preto, MG, Brasil

RESUMO

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico. Estudos envolvendo a análise de seus compostos bioativos evidenciam benefícios para a saúde humana. Entre esses possíveis benefícios destacam-se seus efeitos hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico. Esta revisão buscou trabalhos que trazem avaliação das propriedades funcionais das proteínas do soro, tanto em humanos como em animais. Apesar das evidências apresentadas, novos estudos, assim como o desenvolvimento de novos alimentos enriquecidos com as proteínas do soro, com o intuito de facilitar seu consumo por grandes grupos populacionais, são necessários para verificar sua real eficácia.

Termos de indexação: alimentos fortificados; exercícios; proteínas do leite; suplementos dietéticos.

INTRODUÇÃO

Nas últimas décadas, numerosas pesquisas vêm demonstrando as qualidades nutricionais das proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein. As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Em 1971, o Dr. Paavo Airola, descreveu-as como parte importante no tratamento e prevenção de flatulências, prisão de ventre e putrefação intestinal1. Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica. Evidências recentes sustentam a teoria de que as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento1-3.

Evidenciar as principais características, componentes bioativos e os mecanismos de ação das proteínas do soro sobre a hipertrofia muscular, redução da gordura coporal e desempenho físico, assim como seus benefícios para a saúde humana, são os objetivos deste estudo.

Proteínas do soro

Componentes e frações

As proteínas do soro do leite apresentam uma estrutura globular contendo algumas pontes de dissulfeto, que conferem um certo grau de estabilidade estrutural. As frações, ou peptídeos do soro, são constituídas de: beta-lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA), imunoglobulinas (Ig’s) e glico-macropeptídeos (GMP). Essas frações podem variar em tamanho, peso molecular e função, fornecendo às proteínas do soro características especiais4-6. Presentes em todos os tipos de leite, a proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro, percentual que pode variar em função da raça do gado, da ração fornecida e do país de origem1. No leite humano, o percentual das proteínas do soro é modificado ao longo da lactação, sendo que no colostro representam cerca de 80% e, na seqüência, esse percentual diminui para 50%3.

A BLG é o maior peptídeo do soro (45,0%-57,0%), representando, no leite bovino, cerca de 3,2g/l. Apresenta médio peso molecular (18,4-36,8kDa), o que lhe confere resistência à ação de ácidos e enzimas proteolíticas presentes no estômago, sendo, portanto, absorvida no intestino delgado. É o peptídeo que apresenta maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA para comprar clique aqui), com cerca de 25,1%. Importante carreadora de retinol (pró vitamina A) materno para o filhote, em animais, em humanos essa função biológica é desprezada, uma vez que a BLG não está presente no leite humano5.

Em termos quantitativos, a ALA é o segundo peptídeo do soro (15%-25%) do leite bovino e o principal do leite humano7. Com peso molecular de 14,2kDa, caracteriza-se por ser de fácil e rápida digestão. Contém o maior teor de triptofano (6%) entre todas as fontes protéicas alimentares, sendo, também, rica em lisina, leucina, treonina e cistina4,8. A ALA é precursora da biossíntese de lactose no tecido mamário e possui a capacidade de se ligar a certos minerais, como cálcio e zinco, o que pode afetar positivamente sua absorção. Além disso, a fração ALA apresenta atividade antimicrobiana contra bactérias patogênicas, como, por exemplo, Escherichia coli, Staphylococcus aureus e Klebsiella pneumoniae3.

A BSA corresponde a cerca de 10% das proteínas do soro do leite. É um peptídeo de alto peso molecular (66kD), rico em cistina (aproximadamente 6%), e relevante precursor da síntese de glutationa. Possui afinidade por ácidos graxos livres e outros lipídeos, favorecendo seu transporte na corrente sangüínea1,4,5.

As Ig’s são proteínas de alto peso molecular (150 -1 000kDa). Quatro das cinco classes das Ig’s estão presentes no leite bovino (IgG, IgA, IgM e IgE), sendo a IgG a principal, constituindo cerca de 80% do total. No leite humano, a IgA constitui a principal imunoglobulina (>90%). Suas principais ações biológicas residem na imunidade passiva e atividade antioxidante1,3-5,9.

O GMP (6,7kDa) é um peptídeo resistente ao calor, à digestão assim como a mudanças de pH. Curiosamente, muitos autores não descrevem o GMP como um peptídeo do soro. Na verdade, o GMP é um peptídeo derivado da digestão da caseína-kapa, pela ação da quimosina durante a coagulação do queijo. Essa fração está presente em um tipo de proteína do soro, conhecida como whey rennet1,10. Apresenta alta carga negativa, que favorece a absorção de minerais pelo epitélio intestinal7, e, assim como a fração BLG, possui alto teor de aminoácidos essenciais (47%).

As sub-frações ou peptídeos secundários das proteínas do soro são assim denominadas por se apresentarem em pequenas concentrações no leite. Compreendem as sub-frações: lactoferrina, beta-microglobulinas, gama-globulinas, lacto-peroxidase, lisozima, lactolina, relaxina, lactofano, fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, proteoses-peptonas e aminoácidos livres. As subfrações lactoferrina, lisozima, lactoperoxidase, encontradas no leite humano, fornecem propriedades antimicrobianas importantes para o recém-nascido, assim como os fatores de crescimento IGF-I e IGF-II, que estão relacionados com o desenvolvimento do tubo digestivo.

As proteínas do soro podem exibir diferenças na sua composição de macronutrientes e micronutrientes, dependendo da forma utilizada para sua obtenção1 . Segundo Salzano Jr1, 100g de concentrado protéico do soro do leite possui, em média, 414kcal, 80g de proteína, 7g de gordura e 8g de carboidratos. De acordo com Etzel10, a composição média de aminoácidos é de 4,9mg de alanina, 2,4mg de arginina, 3,8mg de asparagina, 10,7mg de ácido aspártico, 1,7mg de cisteína, 3,4mg de glutamina, 15,4mg de ácido glutâmico, 1,7mg de glicina, 1,7mg de histidina, 4,7mg de isoleucina, 11,8mg de leucina, 9,5mg de lisina, 3,1mg de metionina, 3,0mg de fenilalanina, 4,2mg de prolina, 3,9mg de serina, 4,6mg de treonina, 1,3mg de triptofano, 3,4mg de tirosina e 4,7mg de valina, por grama de proteína. Os BCAA perfazem 21,2% e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7%. Segundo o autor, esses valores estão acima da média, quando comparados àqueles de outras fontes protéicas, fornecendo às proteínas do soro importantes propriedades nutricionais10. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2mg de ferro, 170mg de sódio e 600mg de cálcio por 100g de concentrado protéico1.

Efeitos sobre o anabolismo muscular

A diminuição da massa muscular esquelética está associada à idade e à inatividade física. Já está suficientemente comprovado que a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, principalmente em pessoas idosas, contribui para uma melhor qualidade e prolongamento da vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular11-13, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade protéica que as estabelecidas para indivíduos sedentários.

Segundo Lemon14, pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por quilograma de peso ao dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g.1 por kg- de peso/dia-1, bem superior aos 0,8-1,0g.-1 por kg- de peso/dia dia-1, estabelecidos para indivíduos sedentários. A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular14-16. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Esmarck et al.17 avaliaram o efeito da suplementação protéica (10g de proteínas provenientes do leite e da soja) em um grupo de 13 idosos, submetidos a programa de treinos resistidos com pesos, por 12 semanas. Avaliando o ganho de força (repetições máximas e medidas de força dinâmica e isocinética) e a hipertrofia muscular (biópsia e ressonância magnética), observaram que o grupo que recebeu suplementação, logo após a realização da sessão de exercícios, apresentou um ganho significantemente maior de força e de hipertrofia muscular, quando comparado com o grupo que recebeu a suplementação protéica apenas 2 horas após a realização dos exercícios.

Existem diferentes vias pelas quais as proteínas do soro favorecem a hipertrofia muscular e o ganho de força, otimizando, dessa forma, o treinamento e o desempenho físico. A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício, influenciam a síntese protéica18. Estudos têm mostrado que somente os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, são necessários para estimular a síntese protéica19,20. van Loon et al.21 demonstraram que a ingestão de uma solução contendo proteínas do soro e carboidratos aumentou significantemente as concentrações plasmáticas de 7 aminoácidos essenciais, incluindo os BCAA, em comparação à caseína. Anthony et al.20 sugerem que a leucina participe no processo de iniciação da ativação da síntese protéica. Segundo os autores, a leucina tem um papel fundamental no processo de fosforilação de proteínas envolvidas na formação do complexo do fator de iniciação eucariótico 4F (eIF4F), que, por sua vez, inicia a tradução do RNA mensageiro (RNAm) para a síntese global de proteínas. A leucina atua, também, na cascata de reações que promove a fosforilação da proteína S6 cinase ribossomal (S6K1), que ativa a tradução de proteínas envolvidas no aparato de síntese protéica. Além disso, a leucina parece atuar na síntese protéica, por outros mecanismos diferentes e independentes dos citados acima.

O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode, desta forma, favorecer o anabolismo muscular. Além disso, Ha & Zamel9 destacam que o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando-as como um efetivo suplemento anabólico. Em outro estudo, Burke et al.22 observaram, igualmente, significante ganho de massa muscular em adultos jovens suplementados com as proteínas do soro e submetidos a um programa de exercícios com pesos, quando comparado a um grupo não suplementado, corroborando a teoria do efeito das proteínas do soro sobre o ganho de massa muscular.

O conceito de proteínas com diferentes velocidades de absorção tem sido, recentemente, utilizado por profissionais e cientistas que trabalham com desempenho físico. Estudos demonstram que as proteínas do soro são absorvidas mais rapidamente que outras, como a caseína, por exemplo. Essa rápida absorção faz com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos, inclusive a leucina, atinjam altos valores logo após a sua ingestão23. Pode-se, dessa forma, hipotetizar que, se essa ingestão fosse realizada após uma sessão de exercícios, as proteínas do soro seriam mais eficientes no desencadeamento do processo de síntese protéica. Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática24,25, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico. Calbet & MacLean25 avaliaram o efeito de quatro diferentes soluções, uma contendo somente 25g/l de glicose (C) e três contendo 25g/l de glicose e 0,25g/kg de peso corporal de três diferentes fontes protéicas: ervilhas (E), proteínas do soro (W) e leite integral (L) sobre as concentrações de insulina e aminoácidos. Observaram que, após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou elevação na concentração plasmática de insulina de forma significante (p<0,05). Essa elevação foi aproximadamente duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite integral (615, com desvio-padrão (dp)=104pmol/l e 388, dp=51pmol/l para W e L, respectivamente) e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose (C) (615, dp=104pmol/l e 208, dp=53pmol/l para W e C respectivamente). Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução W provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais (738, dp=75µmol/l para 1.586, dp=178µmol/l), principalmente os BCAA, do que as outras soluções. O aumento na concentração de BCAA, induzido pelas proteínas do soro, pode atuar também inibindo a degradação protéica muscular26.

Resumindo, seus benefícios sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente da leucina (um importante desencadeador da síntese protéica), à rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e à sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por exemplo, a insulina.

Redução de gordura corporal

O excesso de gordura corporal é considerado um problema de saúde pública há muitos anos. Estudos populacionais vêm mostrando que o excesso de peso é um problema, tanto para países desenvolvidos como para países em desenvolvimento27, sendo também fator de risco para o aparecimento de doenças crônicas28. Atletas e pessoas fisicamente ativas procuram, a todo custo, manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA.

As proteínas do soro são ricas em cálcio (aproximadamente 600mg/100g). Diversos estudos epidemiológicos têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal29. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos, principalmente o 1,25 hidroxicolecalciferol (1,25(OH)2D). Em altas concentrações, esse hormônio estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. Nos adipócitos, altas concentrações de cálcio levam à lipogênese (síntese de novo) e à redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos29. As proteínas do soro poderiam oferecer uma vantagem sobre o leite como fonte de cálcio, em pessoas intolerantes à lactose, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro é praticamente isenta de lactose, e pelo fato de essa proteína apresentar percentual de gordura menor que 2%.

Estudos mostram que o alto teor de BCAA das proteínas do soro afeta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal. Em uma série de estudos, Layman, et al.30-32 mostraram que dietas com maior relação proteína/carboidratos são mais eficientes para o controle da glicemia e da insulina pós-prandial, favorecendo, dessa forma, a redução da gordura corporal e a preservação da massa muscular durante a perda de peso. Pesquisas têm reavaliado a contribuição dos BCAA para a homeostase glicêmica, pois esses aminoácidos são degradados nos tecidos musculares em proporção relativa à sua ingestão. Essa degradação aumenta as concentrações plasmáticas dos aminoácidos alanina e glutamina, que são transportadas para o fígado para a produção de glicose (gliconeogênese). Estudos sugerem que o ciclo alanina-glicose contribui em até 40% com a glicose endógena produzida durante o exercício, e em até 70% depois de um jejum noturno, estabilizando, portanto, a glicemia em períodos de jejum, e reduzindo a resposta da insulina após as refeições30. Por elevar as concentrações plasmáticas de BCAA17, a utilização de proteínas do soro nesses tipos de dietas seria vantajosa por reduzir a liberação de insulina pós-prandial e maximizar a ação do fígado no controle da glicemia, a partir da gliconeogênese hepática. Além disso, pelo fato de a leucina atuar nos processos de síntese protéica, altas concentrações desse aminoácido favorecem a manutenção da massa muscular durante a perda de peso30.

Para avaliar tais hipóteses, Layman et al.32, submeteram mulheres obesas (>15% do peso ideal) a dois tipos de dietas isocalóricas. Um grupo (Protéico) recebeu dieta com 1,5g.kg-1.dia-1 de proteína, com 22,3g/dia de BCAA, sendo 9,9g/dia de leucina, 40% das energias provenientes de carboidratos e 30% de lipídios. O outro grupo (Controle) recebeu dieta contendo 0,8g.kg-1.dia-1 de proteína, com 12,3g/dia de BCAA, sendo 5,4g/dia de leucina, 55% das energias provenientes de carboidratos e 30% de lipídios. Todos os voluntários foram precisamente controlados, quanto à ingestão das dietas e à realização de exercícios. Após 10 semanas, os autores observaram que o grupo Protéico apresentou valores estatisticamente maiores de glicemia em jejum e menores valores de glicemia pós-prandial. A dieta protéica gerou, também, melhor controle da insulina pós-prandial, com valores estatisticamente menores (p<0,05). Em outro estudo, com o mesmo grupo de mulheres e aplicando os mesmos tipos de dietas, Layman30 observou que, após 16 semanas, a dieta protéica ocasionou uma perda significante de peso, gordura corporal e resultou uma menor perda de massa magra (p<0,05). Em estudo anterior, realizado com ratos, Bouthegourd et al.33 observaram que, refeições pré-exercício, contendo as proteínas do soro, enriquecidas com a fração ALA, foram mais eficientes para a manutenção da massa muscular na perda de peso e mantiveram uma alta taxa de oxidação lipídica durante o exercício, similar às taxas observadas quando o exercício era realizado em jejum. Os autores sugerem que a captação intestinal e a composição de aminoácidos da proteína tiveram papel decisivo nos resultados observados. Porém, os mecanismos de ação não tinham sido esclarecidos. Possivelmente, a leucina e os outros BCAA tiveram efeito similiar aos observados no estudo de Layman30 e Layman et al.32.

A colecistoquinina (CCK) e o peptídeo similar ao glucagon (GLP-1) são dois hormônios intestinais amplamente estudados. A liberação desses hormônios na corrente sanguínea ocorre em presença de macronutrientes no duodeno, produzindo efeito supressor do apetite34. Comparando as duas principais proteínas do leite, caseína e as proteínas do soro, Hall et al.35 estudaram seus efeitos sobre o apetite, percepção de fome, saciedade e hormônios gastrintestinais. Observaram que, quando os voluntários ingeriam uma solução contendo 48g de proteínas do soro, 90 minutos antes da refeição, apresentavam uma redução significativa do apetite, da ingestão energética e aumento da saciedade, em comparação a um grupo que ingeriu a mesma solução contendo caseína. Essa percepção, apesar de subjetiva, estava relacionada às maiores concentrações sanguíneas de CCK e do GLP-1, geradas pela ingestão da solução contendo as proteínas do soro.

Em síntese, as proteínas do soro interferem positivamente na redução de gordura em função de seu alto teor de cálcio - e, conseqüentemente, pela atuação deste sobre o hormônio 1,25(OH)2D - e por agirem sobre os hormônios CCK e GLP-1. Sua utilização em dietas para perda de peso auxilia o controle da glicemia e a preservação da massa muscular devido às altas concentrações de BCAA.

Efeitos sobre o desempenho físico

Avaliar a ação de nutrientes e de substâncias ergogênicas sobre o desempenho físico torna-se, muitas vezes, uma tarefa difícil, principalmente quando se quer eleger o parâmetro para considerar qual nutriente, ou substância, teria efeito direto sobre o desempenho. Entretanto, se determinada substância exerce efeito sobre a composição corporal do atleta, por exemplo, possivelmente tal benefício afetaria, igualmente, seu desempenho. Estudos sugerem que o estresse oxidativo, produzido durante a atividade física, contribui para o desenvolvimento da fadiga muscular36, diminuindo o desempenho. Sabe-se, ainda, que a glutationa é o principal agente antioxidante, o qual depende da concentração intracelular do aminoácido cisteína para ser sintetizado. Lands et al.37 compararam o efeito de um suplemento à base de proteínas concentradas do soro (WPC) e da caseína (placebo) sobre o desempenho físico de adultos jovens, medido por meio de teste isocinético em bicicletas. Administrando 20g/dia de WPC durante três meses, o grupo suplementado com WPC apresentou um aumento de 35,5% na concentração de glutationa. Além disso, os voluntários suplementados conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho em testes de velocidade, sugerindo melhor rendimento. O provável efeito estaria relacionado ao alto teor de cisteína das proteínas do soro, o que resultaria em aumento da concentração de glutationa, com subseqüente redução da disfunção muscular causada pelos agentes oxidantes. Esse foi o primeiro trabalho relacionando os efeitos das proteínas do soro aos parâmetros diretos do desempenho físico. Apesar dos resultados sugerirem tais benefícios, novos trabalhos são necessários para confirmar essa hipótese.

Outros benefícios para a saúde humana

O leite é, sem dúvida nenhuma, um alimento de extrema importância para o desenvolvimento humano. Entre suas inúmeras vantagens, a amamentação nos primeiros meses de vida é fundamental para o desenvolvimento, tanto do trato digestivo como da função imune, defendendo o bebê de bactérias, vírus e fungos patogênicos. Esses benefícios são atribuídos às proteínas encontradas no leite humano, inclusive as proteínas do soro.

Infelizmente, o leite humano está disponível apenas nos primeiros meses de vida. No entanto, desde que o homem passou a domesticar o gado bovino, há cerca de 6 mil anos, seu leite assumiu papel de destaque na nutrição humana, principalmente por ser uma excelente fonte de cálcio. Toba et al.38 demonstraram que as proteínas do soro promovem a formação dos ossos em humanos, estimulando a proliferação e a diferenciação dos osteoblastos, aumentando a densidade mineral óssea e inibindo a reabsorção de cálcio.

A importância das proteínas do soro no controle da hipertensão tem sido foco de inúmeras pesquisas. As proteínas do leite possuem peptídeos que inibem a ação da enzima conversora de angiotensina (ECA), que, por sua vez, está envolvida no sistema renina-angiotensina. A ECA catalisa a formação de um potente vasoconstritor, a angiotensina II e inibe a ação da bradicinina, um vasodilatador. Os peptídeos da caseína (casocininas) e das proteínas do soro (lactocininas) apresentam potente efeito inibidor da ECA2,39. Apesar de muitos resultados serem observados in vitro, Pins & Keenan40 avaliaram o efeito de um hidrolisado de proteínas do soro e observaram que sua utilização reduziu significativamente a pressão sangüínea, tanto sistólica como diastólica, via inibição da ECA e aumentou a atividade da bradicinina em humanos. Em outro estudo, Kawase et al.41 observaram que a administração de leite fermentado, enriquecido com WPC, diminuiu significativamente a pressão sanguínea sistólica em humanos, após oito semanas de estudo. Nesse mesmo estudo, observaram que os voluntários apresentavam significativa elevação da concentração de HDL colesterol, redução da concentração de triacilgleceróis e diminuição do risco cardíaco (Colesterol Total - HDL/ HDL).

Nos últimos anos, pesquisadores têm estudado os efeitos da alimentação e dos nutrientes sobre alterações do humor. O foco dessas pesquisas tem sido avaliar os efeitos da serotonina, um neurotransmissor produzido pelo cérebro que está diretamente relacionado às alterações de humor e ao estresse. Sob condições de estresse crônico, a produção exacerbada de serotonina pode resultar em depleção da mesma, via redução do triptofano, seu precursor, causando diminuição da sua atividade e, como conseqüência, alterações de humor e aparecimento da depressão.

A disponibilidade de triptofano na corrente sanguínea pode facilitar sua captação pelo cérebro e, dessa forma, favorecer a produção de serotonina. Diversas estratégias nutricionais têm sido investigadas com esse intuito. Entre essas, Markus et al.42 observaram, em pacientes submetidos ao estresse, que a administração de uma dieta enriquecida com a fração ALA (rica em triptofano) aumentou em 48% a relação plasmática Triptofano/Aminoácidos neutros (TRP/AAN), em comparação a uma dieta placebo, composta de caseína, favorecendo, o acesso do TRP ao cérebro. O aumento na disponibilidade de TRP estimulou a produção de serotonina, melhorou o humor e reduziu a depressão dos sujeitos em estudo, de forma significativa. Apesar de contraditório às observações de que a administração de precursores da serotonina aumenta as concentrações de cortisol, o aumento na concentração de triptofano reduziu as concentrações desse hormônio. Nesses indivíduos, a atividade da serotonina pode melhorar a adaptação ao estresse, contribuindo para a redução do cortisol. Segundo esses autores, diferentes vias metabólicas estão envolvidas na adaptação ao estresse, iniciando e finalizando a atividade do eixo adrenocortical, não sendo a neurotransmissão serotonérgica um mecanismo único. Conseqüentemente, a capacidade de adaptação ao estresse pode acompanhar uma redução da resposta do cortisol e melhorar o humor. As observações pertinentes ao cortisol divergem das alterações observadas em atletas submetidos a atividades aeróbias extenuantes, nos quais o aumento da relação plasmática TRP/AAN, resultante da diminuição na concentração de aminoácidos neutros, eleva a produção de cortisol, desencadeando um processo conhecido como fadiga central43. Em outro estudo, Markus et al.8 observaram que a mesma dieta melhorava o desempenho cognitivo em pacientes de mesmo perfil, via aumento do TRP no cérebro e da atividade da serotonina.

Inúmeras pesquisas vêm demonstrando outras propriedades nutricionais e funcionais das proteínas do soro. Estudos envolvendo a ação da fração GMP na prevenção da cárie6, na absorção de zinco44, além de sua extensa aplicação na indústria de alimentos, como, por exemplo, na produção de fórmulas infantis, panificação, embutidos, sorveteria1,4, têm sido realizados. Entretanto, sua disponibilidade para o consumo populacional é ainda pequena. As proteínas do soro são, geralmente, encontradas sob a forma de pó em suplementos alimentares. A maioria dos fabricantes brasileiros utiliza, no entanto, proteínas produzidas fora do país, dificultando o conhecimento sobre seu processo de fabricação, o que torna, muitas delas, de qualidade duvidosa, além de onerar o custo final de consumo. No Brasil, sua produção é ainda limitada, sendo o Instituo de Tecnologia de Alimentos (ITAL) de Campinas, São Paulo, um dos pioneiros na produção de concentrados protéicos do soro, porém sua utilização se restringe a pesquisas científicas45.

CONCLUSÃO

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

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Recebido em: 21/12/2004
Versão final reapresentada em: 19/10/2005
Aprovado em: 7/11/2005

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Fabiano Kenji HaraguchiI, 1; Wilson César de AbreuII, III; Heberth de PaulaIV

IBolsista, Programa de Mestrado, Núcleo de Pesquisas em Biologia, Universidade Federal de Ouro Preto. Rua Diogo de Vasconcelos, 122, 35400-000, Ouro Preto, MG, Brasil
IIDepartamento de Nutrição, Centro Universitário de Lavras. Lavras, MG, Brasil
IIIInstituto de Ciências e Saúde, Curso de Nutrição, Centro Universitário de Formiga. Formiga, MG, Brasil
IVBolsista CNPq, Programa de Doutorado, Núcleo de Pesquisas em Biologia, Universidade Federal de Ouro Preto. Ouro Preto, MG, Brasil

RESUMO

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico. Estudos envolvendo a análise de seus compostos bioativos evidenciam benefícios para a saúde humana. Entre esses possíveis benefícios destacam-se seus efeitos hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico. Esta revisão buscou trabalhos que trazem avaliação das propriedades funcionais das proteínas do soro, tanto em humanos como em animais. Apesar das evidências apresentadas, novos estudos, assim como o desenvolvimento de novos alimentos enriquecidos com as proteínas do soro, com o intuito de facilitar seu consumo por grandes grupos populacionais, são necessários para verificar sua real eficácia.

Termos de indexação: alimentos fortificados; exercícios; proteínas do leite; suplementos dietéticos.

INTRODUÇÃO

Nas últimas décadas, numerosas pesquisas vêm demonstrando as qualidades nutricionais das proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein. As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Em 1971, o Dr. Paavo Airola, descreveu-as como parte importante no tratamento e prevenção de flatulências, prisão de ventre e putrefação intestinal1. Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica. Evidências recentes sustentam a teoria de que as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento1-3.

Evidenciar as principais características, componentes bioativos e os mecanismos de ação das proteínas do soro sobre a hipertrofia muscular, redução da gordura coporal e desempenho físico, assim como seus benefícios para a saúde humana, são os objetivos deste estudo.

Proteínas do soro

Componentes e frações

As proteínas do soro do leite apresentam uma estrutura globular contendo algumas pontes de dissulfeto, que conferem um certo grau de estabilidade estrutural. As frações, ou peptídeos do soro, são constituídas de: beta-lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA), imunoglobulinas (Ig’s) e glico-macropeptídeos (GMP). Essas frações podem variar em tamanho, peso molecular e função, fornecendo às proteínas do soro características especiais4-6. Presentes em todos os tipos de leite, a proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro, percentual que pode variar em função da raça do gado, da ração fornecida e do país de origem1. No leite humano, o percentual das proteínas do soro é modificado ao longo da lactação, sendo que no colostro representam cerca de 80% e, na seqüência, esse percentual diminui para 50%3.

A BLG é o maior peptídeo do soro (45,0%-57,0%), representando, no leite bovino, cerca de 3,2g/l. Apresenta médio peso molecular (18,4-36,8kDa), o que lhe confere resistência à ação de ácidos e enzimas proteolíticas presentes no estômago, sendo, portanto, absorvida no intestino delgado. É o peptídeo que apresenta maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA para comprar clique aqui), com cerca de 25,1%. Importante carreadora de retinol (pró vitamina A) materno para o filhote, em animais, em humanos essa função biológica é desprezada, uma vez que a BLG não está presente no leite humano5.

Em termos quantitativos, a ALA é o segundo peptídeo do soro (15%-25%) do leite bovino e o principal do leite humano7. Com peso molecular de 14,2kDa, caracteriza-se por ser de fácil e rápida digestão. Contém o maior teor de triptofano (6%) entre todas as fontes protéicas alimentares, sendo, também, rica em lisina, leucina, treonina e cistina4,8. A ALA é precursora da biossíntese de lactose no tecido mamário e possui a capacidade de se ligar a certos minerais, como cálcio e zinco, o que pode afetar positivamente sua absorção. Além disso, a fração ALA apresenta atividade antimicrobiana contra bactérias patogênicas, como, por exemplo, Escherichia coli, Staphylococcus aureus e Klebsiella pneumoniae3.

A BSA corresponde a cerca de 10% das proteínas do soro do leite. É um peptídeo de alto peso molecular (66kD), rico em cistina (aproximadamente 6%), e relevante precursor da síntese de glutationa. Possui afinidade por ácidos graxos livres e outros lipídeos, favorecendo seu transporte na corrente sangüínea1,4,5.

As Ig’s são proteínas de alto peso molecular (150 -1 000kDa). Quatro das cinco classes das Ig’s estão presentes no leite bovino (IgG, IgA, IgM e IgE), sendo a IgG a principal, constituindo cerca de 80% do total. No leite humano, a IgA constitui a principal imunoglobulina (>90%). Suas principais ações biológicas residem na imunidade passiva e atividade antioxidante1,3-5,9.

O GMP (6,7kDa) é um peptídeo resistente ao calor, à digestão assim como a mudanças de pH. Curiosamente, muitos autores não descrevem o GMP como um peptídeo do soro. Na verdade, o GMP é um peptídeo derivado da digestão da caseína-kapa, pela ação da quimosina durante a coagulação do queijo. Essa fração está presente em um tipo de proteína do soro, conhecida como whey rennet1,10. Apresenta alta carga negativa, que favorece a absorção de minerais pelo epitélio intestinal7, e, assim como a fração BLG, possui alto teor de aminoácidos essenciais (47%).

As sub-frações ou peptídeos secundários das proteínas do soro são assim denominadas por se apresentarem em pequenas concentrações no leite. Compreendem as sub-frações: lactoferrina, beta-microglobulinas, gama-globulinas, lacto-peroxidase, lisozima, lactolina, relaxina, lactofano, fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, proteoses-peptonas e aminoácidos livres. As subfrações lactoferrina, lisozima, lactoperoxidase, encontradas no leite humano, fornecem propriedades antimicrobianas importantes para o recém-nascido, assim como os fatores de crescimento IGF-I e IGF-II, que estão relacionados com o desenvolvimento do tubo digestivo.

As proteínas do soro podem exibir diferenças na sua composição de macronutrientes e micronutrientes, dependendo da forma utilizada para sua obtenção1 . Segundo Salzano Jr1, 100g de concentrado protéico do soro do leite possui, em média, 414kcal, 80g de proteína, 7g de gordura e 8g de carboidratos. De acordo com Etzel10, a composição média de aminoácidos é de 4,9mg de alanina, 2,4mg de arginina, 3,8mg de asparagina, 10,7mg de ácido aspártico, 1,7mg de cisteína, 3,4mg de glutamina, 15,4mg de ácido glutâmico, 1,7mg de glicina, 1,7mg de histidina, 4,7mg de isoleucina, 11,8mg de leucina, 9,5mg de lisina, 3,1mg de metionina, 3,0mg de fenilalanina, 4,2mg de prolina, 3,9mg de serina, 4,6mg de treonina, 1,3mg de triptofano, 3,4mg de tirosina e 4,7mg de valina, por grama de proteína. Os BCAA perfazem 21,2% e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7%. Segundo o autor, esses valores estão acima da média, quando comparados àqueles de outras fontes protéicas, fornecendo às proteínas do soro importantes propriedades nutricionais10. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2mg de ferro, 170mg de sódio e 600mg de cálcio por 100g de concentrado protéico1.

Efeitos sobre o anabolismo muscular

A diminuição da massa muscular esquelética está associada à idade e à inatividade física. Já está suficientemente comprovado que a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, principalmente em pessoas idosas, contribui para uma melhor qualidade e prolongamento da vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular11-13, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade protéica que as estabelecidas para indivíduos sedentários.

Segundo Lemon14, pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por quilograma de peso ao dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g.1 por kg- de peso/dia-1, bem superior aos 0,8-1,0g.-1 por kg- de peso/dia dia-1, estabelecidos para indivíduos sedentários. A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular14-16. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Esmarck et al.17 avaliaram o efeito da suplementação protéica (10g de proteínas provenientes do leite e da soja) em um grupo de 13 idosos, submetidos a programa de treinos resistidos com pesos, por 12 semanas. Avaliando o ganho de força (repetições máximas e medidas de força dinâmica e isocinética) e a hipertrofia muscular (biópsia e ressonância magnética), observaram que o grupo que recebeu suplementação, logo após a realização da sessão de exercícios, apresentou um ganho significantemente maior de força e de hipertrofia muscular, quando comparado com o grupo que recebeu a suplementação protéica apenas 2 horas após a realização dos exercícios.

Existem diferentes vias pelas quais as proteínas do soro favorecem a hipertrofia muscular e o ganho de força, otimizando, dessa forma, o treinamento e o desempenho físico. A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício, influenciam a síntese protéica18. Estudos têm mostrado que somente os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, são necessários para estimular a síntese protéica19,20. van Loon et al.21 demonstraram que a ingestão de uma solução contendo proteínas do soro e carboidratos aumentou significantemente as concentrações plasmáticas de 7 aminoácidos essenciais, incluindo os BCAA, em comparação à caseína. Anthony et al.20 sugerem que a leucina participe no processo de iniciação da ativação da síntese protéica. Segundo os autores, a leucina tem um papel fundamental no processo de fosforilação de proteínas envolvidas na formação do complexo do fator de iniciação eucariótico 4F (eIF4F), que, por sua vez, inicia a tradução do RNA mensageiro (RNAm) para a síntese global de proteínas. A leucina atua, também, na cascata de reações que promove a fosforilação da proteína S6 cinase ribossomal (S6K1), que ativa a tradução de proteínas envolvidas no aparato de síntese protéica. Além disso, a leucina parece atuar na síntese protéica, por outros mecanismos diferentes e independentes dos citados acima.

O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode, desta forma, favorecer o anabolismo muscular. Além disso, Ha & Zamel9 destacam que o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando-as como um efetivo suplemento anabólico. Em outro estudo, Burke et al.22 observaram, igualmente, significante ganho de massa muscular em adultos jovens suplementados com as proteínas do soro e submetidos a um programa de exercícios com pesos, quando comparado a um grupo não suplementado, corroborando a teoria do efeito das proteínas do soro sobre o ganho de massa muscular.

O conceito de proteínas com diferentes velocidades de absorção tem sido, recentemente, utilizado por profissionais e cientistas que trabalham com desempenho físico. Estudos demonstram que as proteínas do soro são absorvidas mais rapidamente que outras, como a caseína, por exemplo. Essa rápida absorção faz com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos, inclusive a leucina, atinjam altos valores logo após a sua ingestão23. Pode-se, dessa forma, hipotetizar que, se essa ingestão fosse realizada após uma sessão de exercícios, as proteínas do soro seriam mais eficientes no desencadeamento do processo de síntese protéica. Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática24,25, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico. Calbet & MacLean25 avaliaram o efeito de quatro diferentes soluções, uma contendo somente 25g/l de glicose (C) e três contendo 25g/l de glicose e 0,25g/kg de peso corporal de três diferentes fontes protéicas: ervilhas (E), proteínas do soro (W) e leite integral (L) sobre as concentrações de insulina e aminoácidos. Observaram que, após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou elevação na concentração plasmática de insulina de forma significante (p<0,05). Essa elevação foi aproximadamente duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite integral (615, com desvio-padrão (dp)=104pmol/l e 388, dp=51pmol/l para W e L, respectivamente) e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose (C) (615, dp=104pmol/l e 208, dp=53pmol/l para W e C respectivamente). Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução W provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais (738, dp=75µmol/l para 1.586, dp=178µmol/l), principalmente os BCAA, do que as outras soluções. O aumento na concentração de BCAA, induzido pelas proteínas do soro, pode atuar também inibindo a degradação protéica muscular26.

Resumindo, seus benefícios sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente da leucina (um importante desencadeador da síntese protéica), à rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e à sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por exemplo, a insulina.

Redução de gordura corporal

O excesso de gordura corporal é considerado um problema de saúde pública há muitos anos. Estudos populacionais vêm mostrando que o excesso de peso é um problema, tanto para países desenvolvidos como para países em desenvolvimento27, sendo também fator de risco para o aparecimento de doenças crônicas28. Atletas e pessoas fisicamente ativas procuram, a todo custo, manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA.

As proteínas do soro são ricas em cálcio (aproximadamente 600mg/100g). Diversos estudos epidemiológicos têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal29. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos, principalmente o 1,25 hidroxicolecalciferol (1,25(OH)2D). Em altas concentrações, esse hormônio estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. Nos adipócitos, altas concentrações de cálcio levam à lipogênese (síntese de novo) e à redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos29. As proteínas do soro poderiam oferecer uma vantagem sobre o leite como fonte de cálcio, em pessoas intolerantes à lactose, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro é praticamente isenta de lactose, e pelo fato de essa proteína apresentar percentual de gordura menor que 2%.

Estudos mostram que o alto teor de BCAA das proteínas do soro afeta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal. Em uma série de estudos, Layman, et al.30-32 mostraram que dietas com maior relação proteína/carboidratos são mais eficientes para o controle da glicemia e da insulina pós-prandial, favorecendo, dessa forma, a redução da gordura corporal e a preservação da massa muscular durante a perda de peso. Pesquisas têm reavaliado a contribuição dos BCAA para a homeostase glicêmica, pois esses aminoácidos são degradados nos tecidos musculares em proporção relativa à sua ingestão. Essa degradação aumenta as concentrações plasmáticas dos aminoácidos alanina e glutamina, que são transportadas para o fígado para a produção de glicose (gliconeogênese). Estudos sugerem que o ciclo alanina-glicose contribui em até 40% com a glicose endógena produzida durante o exercício, e em até 70% depois de um jejum noturno, estabilizando, portanto, a glicemia em períodos de jejum, e reduzindo a resposta da insulina após as refeições30. Por elevar as concentrações plasmáticas de BCAA17, a utilização de proteínas do soro nesses tipos de dietas seria vantajosa por reduzir a liberação de insulina pós-prandial e maximizar a ação do fígado no controle da glicemia, a partir da gliconeogênese hepática. Além disso, pelo fato de a leucina atuar nos processos de síntese protéica, altas concentrações desse aminoácido favorecem a manutenção da massa muscular durante a perda de peso30.

Para avaliar tais hipóteses, Layman et al.32, submeteram mulheres obesas (>15% do peso ideal) a dois tipos de dietas isocalóricas. Um grupo (Protéico) recebeu dieta com 1,5g.kg-1.dia-1 de proteína, com 22,3g/dia de BCAA, sendo 9,9g/dia de leucina, 40% das energias provenientes de carboidratos e 30% de lipídios. O outro grupo (Controle) recebeu dieta contendo 0,8g.kg-1.dia-1 de proteína, com 12,3g/dia de BCAA, sendo 5,4g/dia de leucina, 55% das energias provenientes de carboidratos e 30% de lipídios. Todos os voluntários foram precisamente controlados, quanto à ingestão das dietas e à realização de exercícios. Após 10 semanas, os autores observaram que o grupo Protéico apresentou valores estatisticamente maiores de glicemia em jejum e menores valores de glicemia pós-prandial. A dieta protéica gerou, também, melhor controle da insulina pós-prandial, com valores estatisticamente menores (p<0,05). Em outro estudo, com o mesmo grupo de mulheres e aplicando os mesmos tipos de dietas, Layman30 observou que, após 16 semanas, a dieta protéica ocasionou uma perda significante de peso, gordura corporal e resultou uma menor perda de massa magra (p<0,05). Em estudo anterior, realizado com ratos, Bouthegourd et al.33 observaram que, refeições pré-exercício, contendo as proteínas do soro, enriquecidas com a fração ALA, foram mais eficientes para a manutenção da massa muscular na perda de peso e mantiveram uma alta taxa de oxidação lipídica durante o exercício, similar às taxas observadas quando o exercício era realizado em jejum. Os autores sugerem que a captação intestinal e a composição de aminoácidos da proteína tiveram papel decisivo nos resultados observados. Porém, os mecanismos de ação não tinham sido esclarecidos. Possivelmente, a leucina e os outros BCAA tiveram efeito similiar aos observados no estudo de Layman30 e Layman et al.32.

A colecistoquinina (CCK) e o peptídeo similar ao glucagon (GLP-1) são dois hormônios intestinais amplamente estudados. A liberação desses hormônios na corrente sanguínea ocorre em presença de macronutrientes no duodeno, produzindo efeito supressor do apetite34. Comparando as duas principais proteínas do leite, caseína e as proteínas do soro, Hall et al.35 estudaram seus efeitos sobre o apetite, percepção de fome, saciedade e hormônios gastrintestinais. Observaram que, quando os voluntários ingeriam uma solução contendo 48g de proteínas do soro, 90 minutos antes da refeição, apresentavam uma redução significativa do apetite, da ingestão energética e aumento da saciedade, em comparação a um grupo que ingeriu a mesma solução contendo caseína. Essa percepção, apesar de subjetiva, estava relacionada às maiores concentrações sanguíneas de CCK e do GLP-1, geradas pela ingestão da solução contendo as proteínas do soro.

Em síntese, as proteínas do soro interferem positivamente na redução de gordura em função de seu alto teor de cálcio - e, conseqüentemente, pela atuação deste sobre o hormônio 1,25(OH)2D - e por agirem sobre os hormônios CCK e GLP-1. Sua utilização em dietas para perda de peso auxilia o controle da glicemia e a preservação da massa muscular devido às altas concentrações de BCAA.

Efeitos sobre o desempenho físico

Avaliar a ação de nutrientes e de substâncias ergogênicas sobre o desempenho físico torna-se, muitas vezes, uma tarefa difícil, principalmente quando se quer eleger o parâmetro para considerar qual nutriente, ou substância, teria efeito direto sobre o desempenho. Entretanto, se determinada substância exerce efeito sobre a composição corporal do atleta, por exemplo, possivelmente tal benefício afetaria, igualmente, seu desempenho. Estudos sugerem que o estresse oxidativo, produzido durante a atividade física, contribui para o desenvolvimento da fadiga muscular36, diminuindo o desempenho. Sabe-se, ainda, que a glutationa é o principal agente antioxidante, o qual depende da concentração intracelular do aminoácido cisteína para ser sintetizado. Lands et al.37 compararam o efeito de um suplemento à base de proteínas concentradas do soro (WPC) e da caseína (placebo) sobre o desempenho físico de adultos jovens, medido por meio de teste isocinético em bicicletas. Administrando 20g/dia de WPC durante três meses, o grupo suplementado com WPC apresentou um aumento de 35,5% na concentração de glutationa. Além disso, os voluntários suplementados conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho em testes de velocidade, sugerindo melhor rendimento. O provável efeito estaria relacionado ao alto teor de cisteína das proteínas do soro, o que resultaria em aumento da concentração de glutationa, com subseqüente redução da disfunção muscular causada pelos agentes oxidantes. Esse foi o primeiro trabalho relacionando os efeitos das proteínas do soro aos parâmetros diretos do desempenho físico. Apesar dos resultados sugerirem tais benefícios, novos trabalhos são necessários para confirmar essa hipótese.

Outros benefícios para a saúde humana

O leite é, sem dúvida nenhuma, um alimento de extrema importância para o desenvolvimento humano. Entre suas inúmeras vantagens, a amamentação nos primeiros meses de vida é fundamental para o desenvolvimento, tanto do trato digestivo como da função imune, defendendo o bebê de bactérias, vírus e fungos patogênicos. Esses benefícios são atribuídos às proteínas encontradas no leite humano, inclusive as proteínas do soro.

Infelizmente, o leite humano está disponível apenas nos primeiros meses de vida. No entanto, desde que o homem passou a domesticar o gado bovino, há cerca de 6 mil anos, seu leite assumiu papel de destaque na nutrição humana, principalmente por ser uma excelente fonte de cálcio. Toba et al.38 demonstraram que as proteínas do soro promovem a formação dos ossos em humanos, estimulando a proliferação e a diferenciação dos osteoblastos, aumentando a densidade mineral óssea e inibindo a reabsorção de cálcio.

A importância das proteínas do soro no controle da hipertensão tem sido foco de inúmeras pesquisas. As proteínas do leite possuem peptídeos que inibem a ação da enzima conversora de angiotensina (ECA), que, por sua vez, está envolvida no sistema renina-angiotensina. A ECA catalisa a formação de um potente vasoconstritor, a angiotensina II e inibe a ação da bradicinina, um vasodilatador. Os peptídeos da caseína (casocininas) e das proteínas do soro (lactocininas) apresentam potente efeito inibidor da ECA2,39. Apesar de muitos resultados serem observados in vitro, Pins & Keenan40 avaliaram o efeito de um hidrolisado de proteínas do soro e observaram que sua utilização reduziu significativamente a pressão sangüínea, tanto sistólica como diastólica, via inibição da ECA e aumentou a atividade da bradicinina em humanos. Em outro estudo, Kawase et al.41 observaram que a administração de leite fermentado, enriquecido com WPC, diminuiu significativamente a pressão sanguínea sistólica em humanos, após oito semanas de estudo. Nesse mesmo estudo, observaram que os voluntários apresentavam significativa elevação da concentração de HDL colesterol, redução da concentração de triacilgleceróis e diminuição do risco cardíaco (Colesterol Total - HDL/ HDL).

Nos últimos anos, pesquisadores têm estudado os efeitos da alimentação e dos nutrientes sobre alterações do humor. O foco dessas pesquisas tem sido avaliar os efeitos da serotonina, um neurotransmissor produzido pelo cérebro que está diretamente relacionado às alterações de humor e ao estresse. Sob condições de estresse crônico, a produção exacerbada de serotonina pode resultar em depleção da mesma, via redução do triptofano, seu precursor, causando diminuição da sua atividade e, como conseqüência, alterações de humor e aparecimento da depressão.

A disponibilidade de triptofano na corrente sanguínea pode facilitar sua captação pelo cérebro e, dessa forma, favorecer a produção de serotonina. Diversas estratégias nutricionais têm sido investigadas com esse intuito. Entre essas, Markus et al.42 observaram, em pacientes submetidos ao estresse, que a administração de uma dieta enriquecida com a fração ALA (rica em triptofano) aumentou em 48% a relação plasmática Triptofano/Aminoácidos neutros (TRP/AAN), em comparação a uma dieta placebo, composta de caseína, favorecendo, o acesso do TRP ao cérebro. O aumento na disponibilidade de TRP estimulou a produção de serotonina, melhorou o humor e reduziu a depressão dos sujeitos em estudo, de forma significativa. Apesar de contraditório às observações de que a administração de precursores da serotonina aumenta as concentrações de cortisol, o aumento na concentração de triptofano reduziu as concentrações desse hormônio. Nesses indivíduos, a atividade da serotonina pode melhorar a adaptação ao estresse, contribuindo para a redução do cortisol. Segundo esses autores, diferentes vias metabólicas estão envolvidas na adaptação ao estresse, iniciando e finalizando a atividade do eixo adrenocortical, não sendo a neurotransmissão serotonérgica um mecanismo único. Conseqüentemente, a capacidade de adaptação ao estresse pode acompanhar uma redução da resposta do cortisol e melhorar o humor. As observações pertinentes ao cortisol divergem das alterações observadas em atletas submetidos a atividades aeróbias extenuantes, nos quais o aumento da relação plasmática TRP/AAN, resultante da diminuição na concentração de aminoácidos neutros, eleva a produção de cortisol, desencadeando um processo conhecido como fadiga central43. Em outro estudo, Markus et al.8 observaram que a mesma dieta melhorava o desempenho cognitivo em pacientes de mesmo perfil, via aumento do TRP no cérebro e da atividade da serotonina.

Inúmeras pesquisas vêm demonstrando outras propriedades nutricionais e funcionais das proteínas do soro. Estudos envolvendo a ação da fração GMP na prevenção da cárie6, na absorção de zinco44, além de sua extensa aplicação na indústria de alimentos, como, por exemplo, na produção de fórmulas infantis, panificação, embutidos, sorveteria1,4, têm sido realizados. Entretanto, sua disponibilidade para o consumo populacional é ainda pequena. As proteínas do soro são, geralmente, encontradas sob a forma de pó em suplementos alimentares. A maioria dos fabricantes brasileiros utiliza, no entanto, proteínas produzidas fora do país, dificultando o conhecimento sobre seu processo de fabricação, o que torna, muitas delas, de qualidade duvidosa, além de onerar o custo final de consumo. No Brasil, sua produção é ainda limitada, sendo o Instituo de Tecnologia de Alimentos (ITAL) de Campinas, São Paulo, um dos pioneiros na produção de concentrados protéicos do soro, porém sua utilização se restringe a pesquisas científicas45.

CONCLUSÃO

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

REFERÊNCIAS

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Recebido em: 21/12/2004
Versão final reapresentada em: 19/10/2005
Aprovado em: 7/11/2005

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Fabiano Kenji HaraguchiI, 1; Wilson César de AbreuII, III; Heberth de PaulaIV

IBolsista, Programa de Mestrado, Núcleo de Pesquisas em Biologia, Universidade Federal de Ouro Preto. Rua Diogo de Vasconcelos, 122, 35400-000, Ouro Preto, MG, Brasil
IIDepartamento de Nutrição, Centro Universitário de Lavras. Lavras, MG, Brasil
IIIInstituto de Ciências e Saúde, Curso de Nutrição, Centro Universitário de Formiga. Formiga, MG, Brasil
IVBolsista CNPq, Programa de Doutorado, Núcleo de Pesquisas em Biologia, Universidade Federal de Ouro Preto. Ouro Preto, MG, Brasil

RESUMO

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico. Estudos envolvendo a análise de seus compostos bioativos evidenciam benefícios para a saúde humana. Entre esses possíveis benefícios destacam-se seus efeitos hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico. Esta revisão buscou trabalhos que trazem avaliação das propriedades funcionais das proteínas do soro, tanto em humanos como em animais. Apesar das evidências apresentadas, novos estudos, assim como o desenvolvimento de novos alimentos enriquecidos com as proteínas do soro, com o intuito de facilitar seu consumo por grandes grupos populacionais, são necessários para verificar sua real eficácia.

Termos de indexação: alimentos fortificados; exercícios; proteínas do leite; suplementos dietéticos.

INTRODUÇÃO

Nas últimas décadas, numerosas pesquisas vêm demonstrando as qualidades nutricionais das proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein. As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Em 1971, o Dr. Paavo Airola, descreveu-as como parte importante no tratamento e prevenção de flatulências, prisão de ventre e putrefação intestinal1. Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica. Evidências recentes sustentam a teoria de que as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento1-3.

Evidenciar as principais características, componentes bioativos e os mecanismos de ação das proteínas do soro sobre a hipertrofia muscular, redução da gordura coporal e desempenho físico, assim como seus benefícios para a saúde humana, são os objetivos deste estudo.

Proteínas do soro

Componentes e frações

As proteínas do soro do leite apresentam uma estrutura globular contendo algumas pontes de dissulfeto, que conferem um certo grau de estabilidade estrutural. As frações, ou peptídeos do soro, são constituídas de: beta-lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA), imunoglobulinas (Ig’s) e glico-macropeptídeos (GMP). Essas frações podem variar em tamanho, peso molecular e função, fornecendo às proteínas do soro características especiais4-6. Presentes em todos os tipos de leite, a proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro, percentual que pode variar em função da raça do gado, da ração fornecida e do país de origem1. No leite humano, o percentual das proteínas do soro é modificado ao longo da lactação, sendo que no colostro representam cerca de 80% e, na seqüência, esse percentual diminui para 50%3.

A BLG é o maior peptídeo do soro (45,0%-57,0%), representando, no leite bovino, cerca de 3,2g/l. Apresenta médio peso molecular (18,4-36,8kDa), o que lhe confere resistência à ação de ácidos e enzimas proteolíticas presentes no estômago, sendo, portanto, absorvida no intestino delgado. É o peptídeo que apresenta maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA para comprar clique aqui), com cerca de 25,1%. Importante carreadora de retinol (pró vitamina A) materno para o filhote, em animais, em humanos essa função biológica é desprezada, uma vez que a BLG não está presente no leite humano5.

Em termos quantitativos, a ALA é o segundo peptídeo do soro (15%-25%) do leite bovino e o principal do leite humano7. Com peso molecular de 14,2kDa, caracteriza-se por ser de fácil e rápida digestão. Contém o maior teor de triptofano (6%) entre todas as fontes protéicas alimentares, sendo, também, rica em lisina, leucina, treonina e cistina4,8. A ALA é precursora da biossíntese de lactose no tecido mamário e possui a capacidade de se ligar a certos minerais, como cálcio e zinco, o que pode afetar positivamente sua absorção. Além disso, a fração ALA apresenta atividade antimicrobiana contra bactérias patogênicas, como, por exemplo, Escherichia coli, Staphylococcus aureus e Klebsiella pneumoniae3.

A BSA corresponde a cerca de 10% das proteínas do soro do leite. É um peptídeo de alto peso molecular (66kD), rico em cistina (aproximadamente 6%), e relevante precursor da síntese de glutationa. Possui afinidade por ácidos graxos livres e outros lipídeos, favorecendo seu transporte na corrente sangüínea1,4,5.

As Ig’s são proteínas de alto peso molecular (150 -1 000kDa). Quatro das cinco classes das Ig’s estão presentes no leite bovino (IgG, IgA, IgM e IgE), sendo a IgG a principal, constituindo cerca de 80% do total. No leite humano, a IgA constitui a principal imunoglobulina (>90%). Suas principais ações biológicas residem na imunidade passiva e atividade antioxidante1,3-5,9.

O GMP (6,7kDa) é um peptídeo resistente ao calor, à digestão assim como a mudanças de pH. Curiosamente, muitos autores não descrevem o GMP como um peptídeo do soro. Na verdade, o GMP é um peptídeo derivado da digestão da caseína-kapa, pela ação da quimosina durante a coagulação do queijo. Essa fração está presente em um tipo de proteína do soro, conhecida como whey rennet1,10. Apresenta alta carga negativa, que favorece a absorção de minerais pelo epitélio intestinal7, e, assim como a fração BLG, possui alto teor de aminoácidos essenciais (47%).

As sub-frações ou peptídeos secundários das proteínas do soro são assim denominadas por se apresentarem em pequenas concentrações no leite. Compreendem as sub-frações: lactoferrina, beta-microglobulinas, gama-globulinas, lacto-peroxidase, lisozima, lactolina, relaxina, lactofano, fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, proteoses-peptonas e aminoácidos livres. As subfrações lactoferrina, lisozima, lactoperoxidase, encontradas no leite humano, fornecem propriedades antimicrobianas importantes para o recém-nascido, assim como os fatores de crescimento IGF-I e IGF-II, que estão relacionados com o desenvolvimento do tubo digestivo.

As proteínas do soro podem exibir diferenças na sua composição de macronutrientes e micronutrientes, dependendo da forma utilizada para sua obtenção1 . Segundo Salzano Jr1, 100g de concentrado protéico do soro do leite possui, em média, 414kcal, 80g de proteína, 7g de gordura e 8g de carboidratos. De acordo com Etzel10, a composição média de aminoácidos é de 4,9mg de alanina, 2,4mg de arginina, 3,8mg de asparagina, 10,7mg de ácido aspártico, 1,7mg de cisteína, 3,4mg de glutamina, 15,4mg de ácido glutâmico, 1,7mg de glicina, 1,7mg de histidina, 4,7mg de isoleucina, 11,8mg de leucina, 9,5mg de lisina, 3,1mg de metionina, 3,0mg de fenilalanina, 4,2mg de prolina, 3,9mg de serina, 4,6mg de treonina, 1,3mg de triptofano, 3,4mg de tirosina e 4,7mg de valina, por grama de proteína. Os BCAA perfazem 21,2% e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7%. Segundo o autor, esses valores estão acima da média, quando comparados àqueles de outras fontes protéicas, fornecendo às proteínas do soro importantes propriedades nutricionais10. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2mg de ferro, 170mg de sódio e 600mg de cálcio por 100g de concentrado protéico1.

Efeitos sobre o anabolismo muscular

A diminuição da massa muscular esquelética está associada à idade e à inatividade física. Já está suficientemente comprovado que a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, principalmente em pessoas idosas, contribui para uma melhor qualidade e prolongamento da vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular11-13, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade protéica que as estabelecidas para indivíduos sedentários.

Segundo Lemon14, pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por quilograma de peso ao dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g.1 por kg- de peso/dia-1, bem superior aos 0,8-1,0g.-1 por kg- de peso/dia dia-1, estabelecidos para indivíduos sedentários. A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular14-16. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Esmarck et al.17 avaliaram o efeito da suplementação protéica (10g de proteínas provenientes do leite e da soja) em um grupo de 13 idosos, submetidos a programa de treinos resistidos com pesos, por 12 semanas. Avaliando o ganho de força (repetições máximas e medidas de força dinâmica e isocinética) e a hipertrofia muscular (biópsia e ressonância magnética), observaram que o grupo que recebeu suplementação, logo após a realização da sessão de exercícios, apresentou um ganho significantemente maior de força e de hipertrofia muscular, quando comparado com o grupo que recebeu a suplementação protéica apenas 2 horas após a realização dos exercícios.

Existem diferentes vias pelas quais as proteínas do soro favorecem a hipertrofia muscular e o ganho de força, otimizando, dessa forma, o treinamento e o desempenho físico. A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício, influenciam a síntese protéica18. Estudos têm mostrado que somente os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, são necessários para estimular a síntese protéica19,20. van Loon et al.21 demonstraram que a ingestão de uma solução contendo proteínas do soro e carboidratos aumentou significantemente as concentrações plasmáticas de 7 aminoácidos essenciais, incluindo os BCAA, em comparação à caseína. Anthony et al.20 sugerem que a leucina participe no processo de iniciação da ativação da síntese protéica. Segundo os autores, a leucina tem um papel fundamental no processo de fosforilação de proteínas envolvidas na formação do complexo do fator de iniciação eucariótico 4F (eIF4F), que, por sua vez, inicia a tradução do RNA mensageiro (RNAm) para a síntese global de proteínas. A leucina atua, também, na cascata de reações que promove a fosforilação da proteína S6 cinase ribossomal (S6K1), que ativa a tradução de proteínas envolvidas no aparato de síntese protéica. Além disso, a leucina parece atuar na síntese protéica, por outros mecanismos diferentes e independentes dos citados acima.

O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode, desta forma, favorecer o anabolismo muscular. Além disso, Ha & Zamel9 destacam que o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando-as como um efetivo suplemento anabólico. Em outro estudo, Burke et al.22 observaram, igualmente, significante ganho de massa muscular em adultos jovens suplementados com as proteínas do soro e submetidos a um programa de exercícios com pesos, quando comparado a um grupo não suplementado, corroborando a teoria do efeito das proteínas do soro sobre o ganho de massa muscular.

O conceito de proteínas com diferentes velocidades de absorção tem sido, recentemente, utilizado por profissionais e cientistas que trabalham com desempenho físico. Estudos demonstram que as proteínas do soro são absorvidas mais rapidamente que outras, como a caseína, por exemplo. Essa rápida absorção faz com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos, inclusive a leucina, atinjam altos valores logo após a sua ingestão23. Pode-se, dessa forma, hipotetizar que, se essa ingestão fosse realizada após uma sessão de exercícios, as proteínas do soro seriam mais eficientes no desencadeamento do processo de síntese protéica. Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática24,25, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico. Calbet & MacLean25 avaliaram o efeito de quatro diferentes soluções, uma contendo somente 25g/l de glicose (C) e três contendo 25g/l de glicose e 0,25g/kg de peso corporal de três diferentes fontes protéicas: ervilhas (E), proteínas do soro (W) e leite integral (L) sobre as concentrações de insulina e aminoácidos. Observaram que, após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou elevação na concentração plasmática de insulina de forma significante (p<0,05). Essa elevação foi aproximadamente duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite integral (615, com desvio-padrão (dp)=104pmol/l e 388, dp=51pmol/l para W e L, respectivamente) e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose (C) (615, dp=104pmol/l e 208, dp=53pmol/l para W e C respectivamente). Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução W provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais (738, dp=75µmol/l para 1.586, dp=178µmol/l), principalmente os BCAA, do que as outras soluções. O aumento na concentração de BCAA, induzido pelas proteínas do soro, pode atuar também inibindo a degradação protéica muscular26.

Resumindo, seus benefícios sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente da leucina (um importante desencadeador da síntese protéica), à rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e à sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por exemplo, a insulina.

Redução de gordura corporal

O excesso de gordura corporal é considerado um problema de saúde pública há muitos anos. Estudos populacionais vêm mostrando que o excesso de peso é um problema, tanto para países desenvolvidos como para países em desenvolvimento27, sendo também fator de risco para o aparecimento de doenças crônicas28. Atletas e pessoas fisicamente ativas procuram, a todo custo, manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA.

As proteínas do soro são ricas em cálcio (aproximadamente 600mg/100g). Diversos estudos epidemiológicos têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal29. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos, principalmente o 1,25 hidroxicolecalciferol (1,25(OH)2D). Em altas concentrações, esse hormônio estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. Nos adipócitos, altas concentrações de cálcio levam à lipogênese (síntese de novo) e à redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos29. As proteínas do soro poderiam oferecer uma vantagem sobre o leite como fonte de cálcio, em pessoas intolerantes à lactose, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro é praticamente isenta de lactose, e pelo fato de essa proteína apresentar percentual de gordura menor que 2%.

Estudos mostram que o alto teor de BCAA das proteínas do soro afeta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal. Em uma série de estudos, Layman, et al.30-32 mostraram que dietas com maior relação proteína/carboidratos são mais eficientes para o controle da glicemia e da insulina pós-prandial, favorecendo, dessa forma, a redução da gordura corporal e a preservação da massa muscular durante a perda de peso. Pesquisas têm reavaliado a contribuição dos BCAA para a homeostase glicêmica, pois esses aminoácidos são degradados nos tecidos musculares em proporção relativa à sua ingestão. Essa degradação aumenta as concentrações plasmáticas dos aminoácidos alanina e glutamina, que são transportadas para o fígado para a produção de glicose (gliconeogênese). Estudos sugerem que o ciclo alanina-glicose contribui em até 40% com a glicose endógena produzida durante o exercício, e em até 70% depois de um jejum noturno, estabilizando, portanto, a glicemia em períodos de jejum, e reduzindo a resposta da insulina após as refeições30. Por elevar as concentrações plasmáticas de BCAA17, a utilização de proteínas do soro nesses tipos de dietas seria vantajosa por reduzir a liberação de insulina pós-prandial e maximizar a ação do fígado no controle da glicemia, a partir da gliconeogênese hepática. Além disso, pelo fato de a leucina atuar nos processos de síntese protéica, altas concentrações desse aminoácido favorecem a manutenção da massa muscular durante a perda de peso30.

Para avaliar tais hipóteses, Layman et al.32, submeteram mulheres obesas (>15% do peso ideal) a dois tipos de dietas isocalóricas. Um grupo (Protéico) recebeu dieta com 1,5g.kg-1.dia-1 de proteína, com 22,3g/dia de BCAA, sendo 9,9g/dia de leucina, 40% das energias provenientes de carboidratos e 30% de lipídios. O outro grupo (Controle) recebeu dieta contendo 0,8g.kg-1.dia-1 de proteína, com 12,3g/dia de BCAA, sendo 5,4g/dia de leucina, 55% das energias provenientes de carboidratos e 30% de lipídios. Todos os voluntários foram precisamente controlados, quanto à ingestão das dietas e à realização de exercícios. Após 10 semanas, os autores observaram que o grupo Protéico apresentou valores estatisticamente maiores de glicemia em jejum e menores valores de glicemia pós-prandial. A dieta protéica gerou, também, melhor controle da insulina pós-prandial, com valores estatisticamente menores (p<0,05). Em outro estudo, com o mesmo grupo de mulheres e aplicando os mesmos tipos de dietas, Layman30 observou que, após 16 semanas, a dieta protéica ocasionou uma perda significante de peso, gordura corporal e resultou uma menor perda de massa magra (p<0,05). Em estudo anterior, realizado com ratos, Bouthegourd et al.33 observaram que, refeições pré-exercício, contendo as proteínas do soro, enriquecidas com a fração ALA, foram mais eficientes para a manutenção da massa muscular na perda de peso e mantiveram uma alta taxa de oxidação lipídica durante o exercício, similar às taxas observadas quando o exercício era realizado em jejum. Os autores sugerem que a captação intestinal e a composição de aminoácidos da proteína tiveram papel decisivo nos resultados observados. Porém, os mecanismos de ação não tinham sido esclarecidos. Possivelmente, a leucina e os outros BCAA tiveram efeito similiar aos observados no estudo de Layman30 e Layman et al.32.

A colecistoquinina (CCK) e o peptídeo similar ao glucagon (GLP-1) são dois hormônios intestinais amplamente estudados. A liberação desses hormônios na corrente sanguínea ocorre em presença de macronutrientes no duodeno, produzindo efeito supressor do apetite34. Comparando as duas principais proteínas do leite, caseína e as proteínas do soro, Hall et al.35 estudaram seus efeitos sobre o apetite, percepção de fome, saciedade e hormônios gastrintestinais. Observaram que, quando os voluntários ingeriam uma solução contendo 48g de proteínas do soro, 90 minutos antes da refeição, apresentavam uma redução significativa do apetite, da ingestão energética e aumento da saciedade, em comparação a um grupo que ingeriu a mesma solução contendo caseína. Essa percepção, apesar de subjetiva, estava relacionada às maiores concentrações sanguíneas de CCK e do GLP-1, geradas pela ingestão da solução contendo as proteínas do soro.

Em síntese, as proteínas do soro interferem positivamente na redução de gordura em função de seu alto teor de cálcio - e, conseqüentemente, pela atuação deste sobre o hormônio 1,25(OH)2D - e por agirem sobre os hormônios CCK e GLP-1. Sua utilização em dietas para perda de peso auxilia o controle da glicemia e a preservação da massa muscular devido às altas concentrações de BCAA.

Efeitos sobre o desempenho físico

Avaliar a ação de nutrientes e de substâncias ergogênicas sobre o desempenho físico torna-se, muitas vezes, uma tarefa difícil, principalmente quando se quer eleger o parâmetro para considerar qual nutriente, ou substância, teria efeito direto sobre o desempenho. Entretanto, se determinada substância exerce efeito sobre a composição corporal do atleta, por exemplo, possivelmente tal benefício afetaria, igualmente, seu desempenho. Estudos sugerem que o estresse oxidativo, produzido durante a atividade física, contribui para o desenvolvimento da fadiga muscular36, diminuindo o desempenho. Sabe-se, ainda, que a glutationa é o principal agente antioxidante, o qual depende da concentração intracelular do aminoácido cisteína para ser sintetizado. Lands et al.37 compararam o efeito de um suplemento à base de proteínas concentradas do soro (WPC) e da caseína (placebo) sobre o desempenho físico de adultos jovens, medido por meio de teste isocinético em bicicletas. Administrando 20g/dia de WPC durante três meses, o grupo suplementado com WPC apresentou um aumento de 35,5% na concentração de glutationa. Além disso, os voluntários suplementados conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho em testes de velocidade, sugerindo melhor rendimento. O provável efeito estaria relacionado ao alto teor de cisteína das proteínas do soro, o que resultaria em aumento da concentração de glutationa, com subseqüente redução da disfunção muscular causada pelos agentes oxidantes. Esse foi o primeiro trabalho relacionando os efeitos das proteínas do soro aos parâmetros diretos do desempenho físico. Apesar dos resultados sugerirem tais benefícios, novos trabalhos são necessários para confirmar essa hipótese.

Outros benefícios para a saúde humana

O leite é, sem dúvida nenhuma, um alimento de extrema importância para o desenvolvimento humano. Entre suas inúmeras vantagens, a amamentação nos primeiros meses de vida é fundamental para o desenvolvimento, tanto do trato digestivo como da função imune, defendendo o bebê de bactérias, vírus e fungos patogênicos. Esses benefícios são atribuídos às proteínas encontradas no leite humano, inclusive as proteínas do soro.

Infelizmente, o leite humano está disponível apenas nos primeiros meses de vida. No entanto, desde que o homem passou a domesticar o gado bovino, há cerca de 6 mil anos, seu leite assumiu papel de destaque na nutrição humana, principalmente por ser uma excelente fonte de cálcio. Toba et al.38 demonstraram que as proteínas do soro promovem a formação dos ossos em humanos, estimulando a proliferação e a diferenciação dos osteoblastos, aumentando a densidade mineral óssea e inibindo a reabsorção de cálcio.

A importância das proteínas do soro no controle da hipertensão tem sido foco de inúmeras pesquisas. As proteínas do leite possuem peptídeos que inibem a ação da enzima conversora de angiotensina (ECA), que, por sua vez, está envolvida no sistema renina-angiotensina. A ECA catalisa a formação de um potente vasoconstritor, a angiotensina II e inibe a ação da bradicinina, um vasodilatador. Os peptídeos da caseína (casocininas) e das proteínas do soro (lactocininas) apresentam potente efeito inibidor da ECA2,39. Apesar de muitos resultados serem observados in vitro, Pins & Keenan40 avaliaram o efeito de um hidrolisado de proteínas do soro e observaram que sua utilização reduziu significativamente a pressão sangüínea, tanto sistólica como diastólica, via inibição da ECA e aumentou a atividade da bradicinina em humanos. Em outro estudo, Kawase et al.41 observaram que a administração de leite fermentado, enriquecido com WPC, diminuiu significativamente a pressão sanguínea sistólica em humanos, após oito semanas de estudo. Nesse mesmo estudo, observaram que os voluntários apresentavam significativa elevação da concentração de HDL colesterol, redução da concentração de triacilgleceróis e diminuição do risco cardíaco (Colesterol Total - HDL/ HDL).

Nos últimos anos, pesquisadores têm estudado os efeitos da alimentação e dos nutrientes sobre alterações do humor. O foco dessas pesquisas tem sido avaliar os efeitos da serotonina, um neurotransmissor produzido pelo cérebro que está diretamente relacionado às alterações de humor e ao estresse. Sob condições de estresse crônico, a produção exacerbada de serotonina pode resultar em depleção da mesma, via redução do triptofano, seu precursor, causando diminuição da sua atividade e, como conseqüência, alterações de humor e aparecimento da depressão.

A disponibilidade de triptofano na corrente sanguínea pode facilitar sua captação pelo cérebro e, dessa forma, favorecer a produção de serotonina. Diversas estratégias nutricionais têm sido investigadas com esse intuito. Entre essas, Markus et al.42 observaram, em pacientes submetidos ao estresse, que a administração de uma dieta enriquecida com a fração ALA (rica em triptofano) aumentou em 48% a relação plasmática Triptofano/Aminoácidos neutros (TRP/AAN), em comparação a uma dieta placebo, composta de caseína, favorecendo, o acesso do TRP ao cérebro. O aumento na disponibilidade de TRP estimulou a produção de serotonina, melhorou o humor e reduziu a depressão dos sujeitos em estudo, de forma significativa. Apesar de contraditório às observações de que a administração de precursores da serotonina aumenta as concentrações de cortisol, o aumento na concentração de triptofano reduziu as concentrações desse hormônio. Nesses indivíduos, a atividade da serotonina pode melhorar a adaptação ao estresse, contribuindo para a redução do cortisol. Segundo esses autores, diferentes vias metabólicas estão envolvidas na adaptação ao estresse, iniciando e finalizando a atividade do eixo adrenocortical, não sendo a neurotransmissão serotonérgica um mecanismo único. Conseqüentemente, a capacidade de adaptação ao estresse pode acompanhar uma redução da resposta do cortisol e melhorar o humor. As observações pertinentes ao cortisol divergem das alterações observadas em atletas submetidos a atividades aeróbias extenuantes, nos quais o aumento da relação plasmática TRP/AAN, resultante da diminuição na concentração de aminoácidos neutros, eleva a produção de cortisol, desencadeando um processo conhecido como fadiga central43. Em outro estudo, Markus et al.8 observaram que a mesma dieta melhorava o desempenho cognitivo em pacientes de mesmo perfil, via aumento do TRP no cérebro e da atividade da serotonina.

Inúmeras pesquisas vêm demonstrando outras propriedades nutricionais e funcionais das proteínas do soro. Estudos envolvendo a ação da fração GMP na prevenção da cárie6, na absorção de zinco44, além de sua extensa aplicação na indústria de alimentos, como, por exemplo, na produção de fórmulas infantis, panificação, embutidos, sorveteria1,4, têm sido realizados. Entretanto, sua disponibilidade para o consumo populacional é ainda pequena. As proteínas do soro são, geralmente, encontradas sob a forma de pó em suplementos alimentares. A maioria dos fabricantes brasileiros utiliza, no entanto, proteínas produzidas fora do país, dificultando o conhecimento sobre seu processo de fabricação, o que torna, muitas delas, de qualidade duvidosa, além de onerar o custo final de consumo. No Brasil, sua produção é ainda limitada, sendo o Instituo de Tecnologia de Alimentos (ITAL) de Campinas, São Paulo, um dos pioneiros na produção de concentrados protéicos do soro, porém sua utilização se restringe a pesquisas científicas45.

CONCLUSÃO

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

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Recebido em: 21/12/2004
Versão final reapresentada em: 19/10/2005
Aprovado em: 7/11/2005

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Fonte: Men’s Health; Por: Bruno Favoretto e Chris Westersen; Publicado 28/07/2008

Segunda de manhã, você faz uma pausa para o café com os colegas do escritório e todos começam a contar as desventuras do fim de semana. Chega a sua vez. Você arregala os olhos, ri nervoso e não consegue nem lembrar o que fez na sexta à noite. Todo mundo ri e imagina que a amnésia tem nome e sobrenome: pé na jaca. Mas você sabe a verdade. Estava perfeitamente sóbrio, porém não se lembra de nada. Esquecimentos são preocupantes, mas não necessariamente sintomas de Alzheimer precoce. O efeito cumulativo de substâncias tóxicas no meio ambiente e de estresse podem deixar seu cérebro cansado e a memória capenga, tanto quanto deficiências nutricionais.

Pesquisas mostram que o cérebro continua a crescer e a se desenvolver ao longo da vida. Quanto melhor você alimentá-lo, mais eficiente será seu funcionamento. “Ele precisa de nutrientes específicos. Para funcionar bem, depende do que você come”, explica Santino Lacanna, chefe do Laboratório de Pesquisa em Neurocirurgia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Nutrientes estes que você dá ou não - o que pode deixar o sistema danificado, com conseqüências desastrosas. Nossos ancestrais da Idade da Pedra tinham a dieta perfeita: nozes, raízes, frutas vermelhas, ovos, peixes e ocasionalmente uma fatia de mamute selvagem. Eles certamente tiveram seus problemas, mas podemos apostar que lapsos de memória não foram um deles.

Será que você anda comendo direito?

EMPILHE ANTIOXIDANTES

A perda da capacidade cerebral começa anos antes de ser diagnosticada. A maioria resulta de falhas não identificadas nas células cerebrais. Elas não são reparadas e levam a uma pane, possivelmente a morte de neurônios. “Antioxidantes, encontrados em frutas, legumes e verduras, combatem os radicais livres e reduzem a inflamação e a oxidação das células”, diz o neurologista Santino Lacanna, de São Paulo.

O médico americano Denham Harman, que desenvolveu a teoria dos radicais livres em 1954, apontou que 28 anos é a idade em que as defesas antioxidantes diminuem muito, deixando você mais vulnerável. Então, se você não tem sido consciente em relação aos cuidados com seu cérebro, é hora de começar.

Melhores fontes Frutas vermelhas (especialmente morango, framboesa, amora) contêm os fitoquímicos antocianina e quercetina, que têm se mostrado eficientes na reversão de déficits de memória em animais testados em laboratório. Vegetais crucíferos (brócolis, repolho e couve), folhas verdes (espinafre), ameixa seca, uva passa, alho, avocado, laranja, pimenta vermelha e cebola são excelentes.

PEIXE: BOM PRA BURRO!

Os ácidos graxos ômega fazem bem, embora necessitem de atenção quanto à quantidade de ingestão. De acordo com Silmara Lucheti, nutricionista do Hospital Doutor Christóvão da Gama, em Santo André (SP), o ômega-3 é muito benéfico. Encontrado em peixes deágua fria, como salmão, formam membranas flexíveis que permitem que os receptores de neurônios acomodem a forma única de cada neurotransmissor, o que resulta em memória afiada e em um processo mental mais rápido.
Ômega-6, por outro lado, é um óleo vegetal meio trapaceiro, encontrado em muito produtos industrializados, que deixa os neurossensores meio preguiçosos. A ingestão desses dois tipos de gordura é seriamente desproporcional no mundo ocidental: nós consumimos ômega-6 demais e não ingerimos nem o mínimo de ômega-3.
A conseqüência, de acordo com Michael Crowford, uma autoridade em nutrição cerebral da Universidade de North London (Inglaterra), é que “a evolução do cérebro humano está em marcha à ré”. Lembre-se de trocar o peixe frito por salmão grelhado na hora de fazer o pedido.
Melhores fontes Salmão, sardinha e truta são entupidos de “boa” gordura - capaz de neutralizar

PRUDÊNCIA NO PRATO

O consumo de uma grande quantidade de laticínios, cereais, açúcares refinados, comidas industrializadas - ou cheias de gordura - e condimentos em nossa alimentação tem sido uma conta alta para nosso cérebro, afirma o neurologista Santino Lacanna, da Unifesp. Esses carboidratos de digestão rápida mandam uma quantidade de açúcar elevada para o sangue, o que faz o pâncreas bombear insulina. Se isso acontece com muita freqüência, as células se tornam resistentes à insulina, aumentando o risco de diabetes, perda da memória e da função mental.
Por outro lado é esse nível alto de açúcar no sangue que faz o corpo e o cérebro agirem mais rapidamente. Por isso o ideal é buscar equilíbrio nutricional que dê garantia de que sua memória vai servi-lo pelo resto da vida.

RAINHA COLINA

Sardinhas também contêm DMAE, substância que se transforma na enzima colina, necessária para produzir o neurotransmissor acetilcolina. A deficiência dele resulta em memória fraca, e sabese que é uma das maiores causas de demência senil, diz o nutricionista britânico Patrick Holford, autor do livro 100% Saúde (Ed. Madras, 271 págs.).

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CHAME O ZINCO

Se sua dieta é pobre em ácido fólico e zinco, você corre o risco de elevar os níveis de homocisteína, que pode contribuir para o aparecimento de Alzheimer. O ácido fólico ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, segundo estudo da Universidade Trufts, nos EUA. Ele também está associado ao processamento mais rápido de informações e à boa memória.

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Fonte: Mens Health

Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga nosso plano de três meses, cresça e apareça
Por: Wilson Weigl

Publicado 25/03/2008

Você já não agüenta mais ser tachado de ¿magro de ruindade¿. Ou ¿pau de virar tripa¿. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. ¿Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo¿, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia ¿ aumento da massa muscular ¿ e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. ¿Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem¿, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. ¿Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado¿, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. ¿Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos.¿ Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos ¿ incluindo os músculos ¿, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. ¿No organismo dos magros, predomina o catabolismo¿, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. ¿É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa¿, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passos

Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos

1 - TREINE CERTO

É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. ¿Em três meses, os resultados são visíveis¿, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.

2 - DESCANSE O CORPO

Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. ¿No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto¿, explica a nutricionista Raquel Simões.

3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO

Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. ¿Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos¿, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.

4 - COMA A CADA TRÊS HORAS

¿Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra¿, afi rma Fabiana. ¿Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo¿, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.

5 - ATAQUE AS MASSAS

Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. ¿Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas¿, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.

6 - COMA FRUTAS E LEGUMES

Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). ¿Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo¿, frisa a nutricionista Raquel Simões.

7 - TOME SUPLEMENTOS

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

¿ Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

¿ BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

¿ Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.

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Fonte: Mens Health

Aqui está seu plano de refeições para a primeira semana. E você não vai ter que contar calorias: já fizemos isso por você!
Publicado 06/08/2009

A nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo, elaborou um cardápio de sete dias com 1 500 calorias diárias para você perder peso se alimentando de forma saudável e balanceada. Na primeira semana, procure seguir estritamente as sugestões de pratos e lanches. À medida que você for se familiarizando com a dieta, substitua alguns para não enjoar. Visite nosso site e baixe tabelas com sugestões para mais três semanas de dieta.

SEGUNDA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado batido com 4 morangos e ½ banana
2 fatias de pão de centeio torrado com 2 colheres (sopa) de queijo cottage e 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de suco de laranja

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura e beterraba
4 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
1filé (120 g) de alcatra grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha picada com casca, cozida ao vapor
1 fatia de goiabada light com
1 colher de creme de leite light

Lanche da tarde

1 iogurte light de frutas

Jantar

Salada de 1 pepino e 1 tomate com 1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada
½ prato raso de talharim com molho de tomate, 5 azeitonas pretas picadas e manjericão
1 filé de atum grelhado
1 fatia de abacaxi

TERÇA-FEIRA

Café-da-manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco light
½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de 8 ocos de aveia

lanche da manhã

1 iogurte light

almoço

1 prato (sobremesa) de salada deagrião e 1 mussarela de búfala
2 colheres (sopa) de purê de batata (feito com leite desnatado)
2 sobrecoxas de frango assadas sem pele
3 colheres (sopa) de couve manteiga refogada no azeite
1 fatia grossa de manga

Lanche da tarde

1 caixinha (200 ml) de achocolatado light

Jantar

1 prato fundo (sopa) de lentilha
1 fatia de pão light com requeijão light
1 taça de gelatina diet

QUARTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado
2 torradas light com geléia diet
1 pêra
1 pote de iogurte de frutas light

Lanche da manhã

1 copo de suco de abacaxi com hortelã adoçado com 1 colher (chá) de mel
1 pão francês com requeijão light e 1 fatia de peito de peru

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de tomate, alface e broto de feijão com molho de iogurte desnatado e hortelã
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 colher (sopa) de feijão preto
1 filé de frango acebolado
4 colheres (sopa) de chuchu picado cozido
1 kiwi

Lanche da tarde

1 copo de leite desnatado batido com ½ maçã , ½ banana e 2 ameixas pretas secas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
2 colheres (sopa) de arroz marroquino
1 filé de salmão grelhado
2 colheres (sopa) de repolho roxo cozido
½ abobrinha grelhada
1 mexerica

QUINTA-FEIRA

Café-da-manhã

Mingau de farinha de aveia feito com 1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão preto com cream cheese light
1 taça de salada de frutas

Lanche da manhã

1 garra nha de iogurte light
4 pães de queijo pequenos

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, palmito e cebola
3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis cozidos
1 filé de peito de frango com
3 colheres (sopa) de creme de milho (feito com leite desnatado)
1 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

1 pote de iogurte light de frutas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 ovos mexidos com 1 colher (chá)
de azeite de oliva e 1 fatia de ricota esfarelada
1 pires de legumes ao vapor
2 figos

SEXTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de suco de tangerina
1 copo de bebida de iogurte light com 2 colheres (sopa) de musli e
1 colher de germe de trigo

Lanche da manhã

2 castanhas-do-pará

Almoço

2 colheres (sopa) de tabule
1 filé de atum com 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
1 bombom

Lanche da tarde

1 barra de cereais de frutas light
1 caixinha de água-de-coco

Jantar

1 prato (sopa) de verduras com peito de frango des ado
1 taça de salada de frutas com iogurte desnatado e mel

SÁBADO

Café-da-manhã

1 iogurte natural desnatado batido com 1 manga pequena
2 torradas integrais
1 ovo mexido com 1 fatia de queijo branco light

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
1 banana-maçã

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de palmito, tomate, alface e pepino
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 bife de filé mignon grelhado
1 copo de suco de melancia
1 kiwi

Lanche da tarde

1 garra nha de bebida de iogurte
½ beirute com peito de peru e queijo branco

Jantar

1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha
2 panquecas de frango com cenoura e molho de tomate
1 pires de couve-flor no vapor

DOMINGO

Café-da-manhã

1 copo de iogurte desnatado com adoçante
½ xícara (chá) de cereais integrais sem açúcar
2 torradas integrais com requeijão light e geléia diet
1 xícara (chá) verde
1 pêssego

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
1 barra de cereais light
1 pêra

Almoço

Salada de 1 pires de vagem cozida com 1 colher (sopa) de milho e
1 colher (sopa) de kani kama
3 colheres (sopa) de arroz branco
1 posta de badejo grelhada com molho de camarão
1 taça de gelatina diet de abacaxi batida com 1 garra nha de bebida de iogurte light com pedaços de abacaxi

Lanche da tarde

1 copo de limonada com adoçante
1 colher (sopa) de doce de abóbora com coco

Jantar

1 prato (sobremesa) de almeirão
2 conchas de capelete de espinafre ao molho branco feito com leite desnatado e ricota
1 filé de atum grelhado com gergelim
1 pires de cenoura ralada cozida no vapor

10 mandamentos para continuar em forma

Se você incorporar ao seu dia-a-dia bons hábitos alimentares, nunca vai voltar à estaca zero. As dicas são da nutricionista Anna Christina Castilho.

1 Garanta o café-da-manhã. Ele fornece energia e evita que você exagere no almoço. Inclua cereais integrais, frutas, sucos, peito de peru, leite, queijo e iogurte desnatado.

2 Esbalde-se na água. Beba vários copos ao longo do dia. Você livra o corpo de toxinas e seu intestino funciona melhor.

3 Fracione as refeições. Faça pelo menos cinco refeições por dia. Você acelera o metabolismo e queima calorias em repouso. Ficar horas sem comer confunde seu organismo, que poupa gordura e passa a usar massa muscular como combustível.

4 Demore mais tempo comendo. Fazer as refeições sem pressa melhora a digestão e dá a seu cérebro tempo de entender que você está saciado.

5 Aposte nas < bras. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais ajudam a regular o intestino, dão sensação de saciedade e reduzem o colesterol.

6 Fuja das frituras. Pre ra sempre as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às frituras, que têm mais calorias e gorduras prejudiciais.

7 Mantenha distância das gorduras ruins. Opte por alimentos com teor reduzido de gordura saturada, gordura trans e colesterol. Você previne não apenas a obesidade como também doenças cardiovasculares.

8 Beba moderadamente. Consuma no máximo um ou dois copos de bebidas alcoólicas por dia. Além de calóricas, elas são fontes de carboidratos simples (que facilmente se transformam em gordura).

9 Coma antes de ir ao supermercado. Passear pelas gôndolas com fome faz você uma vítima potencial de guloseimas atraentes, porém pouco nutritivas. Comece pelo setor de hortifrútis; assim você lota o carrinho com frutas, verduras e legumes frescos e deixa pouco espaço para os “podritos”.

10 Evite o açúcar. Orgânico, mascavo ou branco, tanto faz: ele se converte rápido em glicose, contribuindo para a produção de gordura. A velocidade com que essa transformação ocorre no sangue dispara um pico de energia, cuja rápida queda provoca fome.

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