Fonte: Mens Health

Aqui está seu plano de refeições para a primeira semana. E você não vai ter que contar calorias: já fizemos isso por você!
Publicado 06/08/2009

A nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo, elaborou um cardápio de sete dias com 1 500 calorias diárias para você perder peso se alimentando de forma saudável e balanceada. Na primeira semana, procure seguir estritamente as sugestões de pratos e lanches. À medida que você for se familiarizando com a dieta, substitua alguns para não enjoar. Visite nosso site e baixe tabelas com sugestões para mais três semanas de dieta.

SEGUNDA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado batido com 4 morangos e ½ banana
2 fatias de pão de centeio torrado com 2 colheres (sopa) de queijo cottage e 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de suco de laranja

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura e beterraba
4 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
1filé (120 g) de alcatra grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha picada com casca, cozida ao vapor
1 fatia de goiabada light com
1 colher de creme de leite light

Lanche da tarde

1 iogurte light de frutas

Jantar

Salada de 1 pepino e 1 tomate com 1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada
½ prato raso de talharim com molho de tomate, 5 azeitonas pretas picadas e manjericão
1 filé de atum grelhado
1 fatia de abacaxi

TERÇA-FEIRA

Café-da-manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco light
½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de 8 ocos de aveia

lanche da manhã

1 iogurte light

almoço

1 prato (sobremesa) de salada deagrião e 1 mussarela de búfala
2 colheres (sopa) de purê de batata (feito com leite desnatado)
2 sobrecoxas de frango assadas sem pele
3 colheres (sopa) de couve manteiga refogada no azeite
1 fatia grossa de manga

Lanche da tarde

1 caixinha (200 ml) de achocolatado light

Jantar

1 prato fundo (sopa) de lentilha
1 fatia de pão light com requeijão light
1 taça de gelatina diet

QUARTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado
2 torradas light com geléia diet
1 pêra
1 pote de iogurte de frutas light

Lanche da manhã

1 copo de suco de abacaxi com hortelã adoçado com 1 colher (chá) de mel
1 pão francês com requeijão light e 1 fatia de peito de peru

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de tomate, alface e broto de feijão com molho de iogurte desnatado e hortelã
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 colher (sopa) de feijão preto
1 filé de frango acebolado
4 colheres (sopa) de chuchu picado cozido
1 kiwi

Lanche da tarde

1 copo de leite desnatado batido com ½ maçã , ½ banana e 2 ameixas pretas secas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
2 colheres (sopa) de arroz marroquino
1 filé de salmão grelhado
2 colheres (sopa) de repolho roxo cozido
½ abobrinha grelhada
1 mexerica

QUINTA-FEIRA

Café-da-manhã

Mingau de farinha de aveia feito com 1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão preto com cream cheese light
1 taça de salada de frutas

Lanche da manhã

1 garra nha de iogurte light
4 pães de queijo pequenos

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, palmito e cebola
3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis cozidos
1 filé de peito de frango com
3 colheres (sopa) de creme de milho (feito com leite desnatado)
1 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

1 pote de iogurte light de frutas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 ovos mexidos com 1 colher (chá)
de azeite de oliva e 1 fatia de ricota esfarelada
1 pires de legumes ao vapor
2 figos

SEXTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de suco de tangerina
1 copo de bebida de iogurte light com 2 colheres (sopa) de musli e
1 colher de germe de trigo

Lanche da manhã

2 castanhas-do-pará

Almoço

2 colheres (sopa) de tabule
1 filé de atum com 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
1 bombom

Lanche da tarde

1 barra de cereais de frutas light
1 caixinha de água-de-coco

Jantar

1 prato (sopa) de verduras com peito de frango des ado
1 taça de salada de frutas com iogurte desnatado e mel

SÁBADO

Café-da-manhã

1 iogurte natural desnatado batido com 1 manga pequena
2 torradas integrais
1 ovo mexido com 1 fatia de queijo branco light

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
1 banana-maçã

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de palmito, tomate, alface e pepino
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 bife de filé mignon grelhado
1 copo de suco de melancia
1 kiwi

Lanche da tarde

1 garra nha de bebida de iogurte
½ beirute com peito de peru e queijo branco

Jantar

1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha
2 panquecas de frango com cenoura e molho de tomate
1 pires de couve-flor no vapor

DOMINGO

Café-da-manhã

1 copo de iogurte desnatado com adoçante
½ xícara (chá) de cereais integrais sem açúcar
2 torradas integrais com requeijão light e geléia diet
1 xícara (chá) verde
1 pêssego

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
1 barra de cereais light
1 pêra

Almoço

Salada de 1 pires de vagem cozida com 1 colher (sopa) de milho e
1 colher (sopa) de kani kama
3 colheres (sopa) de arroz branco
1 posta de badejo grelhada com molho de camarão
1 taça de gelatina diet de abacaxi batida com 1 garra nha de bebida de iogurte light com pedaços de abacaxi

Lanche da tarde

1 copo de limonada com adoçante
1 colher (sopa) de doce de abóbora com coco

Jantar

1 prato (sobremesa) de almeirão
2 conchas de capelete de espinafre ao molho branco feito com leite desnatado e ricota
1 filé de atum grelhado com gergelim
1 pires de cenoura ralada cozida no vapor

10 mandamentos para continuar em forma

Se você incorporar ao seu dia-a-dia bons hábitos alimentares, nunca vai voltar à estaca zero. As dicas são da nutricionista Anna Christina Castilho.

1 Garanta o café-da-manhã. Ele fornece energia e evita que você exagere no almoço. Inclua cereais integrais, frutas, sucos, peito de peru, leite, queijo e iogurte desnatado.

2 Esbalde-se na água. Beba vários copos ao longo do dia. Você livra o corpo de toxinas e seu intestino funciona melhor.

3 Fracione as refeições. Faça pelo menos cinco refeições por dia. Você acelera o metabolismo e queima calorias em repouso. Ficar horas sem comer confunde seu organismo, que poupa gordura e passa a usar massa muscular como combustível.

4 Demore mais tempo comendo. Fazer as refeições sem pressa melhora a digestão e dá a seu cérebro tempo de entender que você está saciado.

5 Aposte nas < bras. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais ajudam a regular o intestino, dão sensação de saciedade e reduzem o colesterol.

6 Fuja das frituras. Pre ra sempre as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às frituras, que têm mais calorias e gorduras prejudiciais.

7 Mantenha distância das gorduras ruins. Opte por alimentos com teor reduzido de gordura saturada, gordura trans e colesterol. Você previne não apenas a obesidade como também doenças cardiovasculares.

8 Beba moderadamente. Consuma no máximo um ou dois copos de bebidas alcoólicas por dia. Além de calóricas, elas são fontes de carboidratos simples (que facilmente se transformam em gordura).

9 Coma antes de ir ao supermercado. Passear pelas gôndolas com fome faz você uma vítima potencial de guloseimas atraentes, porém pouco nutritivas. Comece pelo setor de hortifrútis; assim você lota o carrinho com frutas, verduras e legumes frescos e deixa pouco espaço para os “podritos”.

10 Evite o açúcar. Orgânico, mascavo ou branco, tanto faz: ele se converte rápido em glicose, contribuindo para a produção de gordura. A velocidade com que essa transformação ocorre no sangue dispara um pico de energia, cuja rápida queda provoca fome.

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