Necessita emagrecer: Suplemento & Saúde

29/3/2010

Agência FAPESP – O mecanismo molecular que leva indivíduos ao vício em drogas é o mesmo que está por trás da compulsão pela comida, de acordo com um novo estudo realizado por cientistas norte-americanos.

Os resultados fornecem uma explicação científica para algo que é verificado na prática por pacientes obesos há muito tempo: assim como ocorre com a dependência em outras substâncias, largar o vício por comida não saudável é algo extremamente difícil.

A pesquisa, coordenada por Paul Kenny do Instituto de Pesquisa Scripps, na Flórida (Estados Unidos), foi publicada no último domingo (28/3) na edição on-line da revista Nature Neuroscience e em breve será veiculada na versão impressa.

Os resultados do estudo já haviam sido divulgados de forma preliminar em uma reunião da Sociedade de Neurociências, em Chicago, em outubro de 2009. Mas o artigo vai mais longe, demonstrando pela primeira vez com clareza, em modelos animais, que o desenvolvimento da obesidade coincide com a deterioração progressiva do equilíbrio químico em circuitos de recompensa do cérebro.

Conforme esses centros de prazer do cérebro se tornavam cada vez menos sensíveis, os ratos utilizados no experimento desenvolviam rapidamente o hábito de comer compulsivamente, consumindo quantidades maiores de alimentos com altos teores de calorias e gordura, até se tornarem obesos.

As mesmas mudanças ocorreram nos cérebros dos ratos que consumiram grande quantidade de cocaína ou heroína. Os cientistas acreditam que esse mecanismo tem um papel importante no desenvolvimento do uso compulsivo de drogas.

De acordo com Kenny, o estudo, que levou três anos para ser concluído, confirma as propriedades “viciantes” da comida junk – alimentos não saudáveis com muitas calorias e muita gordura.

“Ao contrário do resumo divulgado de forma preliminar, esse novo estudo explica o que ocorre no cérebro desses animais quando eles têm acesso fácil a altos teores de calorias e gordura. A pesquisa apresentou as evidências mais completas e convincentes de que a dependência de drogas e a obesidade têm base nos mesmos mecanismos neurobiológicos subjacentes”, afirmou Kenny.

Segundo ele, os animais continuaram a comer compulsivamente, mesmo quando recebiam choques elétricos. “Isso mostra como eles estavam motivados a consumir o alimento saboroso”, disse.

Os pesquisadores alimentaram os ratos com uma dieta modelada a partir do típico cardápio que contribui para a obesidade humana – com calorias de fácil obtenção e alta gordura –, como salsichas, bacon e cheese-cake. Logo após o início dos experimentos, os animais começaram a comer em grande quantidade.

“Eles procuraram sistematicamente o pior tipo de comida. O resultado é que eles ingeriram o dobro das calorias dos ratos do grupo de controle. Quando removemos a comida junk e tentamos colocá-los em uma dieta mais balanceada, eles simplesmente se recusavam a comer”, disse Kenny.

A modificação na preferência dos ratos em relação à dieta foi tão grande que os animais passaram fome por duas semanas depois que a comida junk foi cortada. Os animais que apresentaram um colapso nos circuitos cerebrais de recompensa foram justamente aqueles que mudaram a dieta mais profundamente, buscando a comida mais saborosa e menos saudável.

“Esses mesmos ratos também foram os que se mantiveram comendo, mesmo quando levavam choques elétricos”, disse o cientista. De acordo com Kenny, o mecanismo do vício é bastante simples. As vias de recompensa no cérebro foram tão superestimuladas que o sistema basicamente começa a ser “ligado” espontaneamente, adaptando-se à nova realidade do vício – seja ele a cocaína ou o bolo de chocolate.

“O corpo se adapta notavelmente bem à mudança. E esse é o problema. Quando o animal superestimula os centros de prazer de seu cérebro com comida altamente saborosa, os sistemas se adaptam a isso, diminuindo sua atividade. No entanto, nesse momento o animal requer constante estimulação pela comida saborosa a fim de evitar a entrada em um estado persistente de recompensa negativa”, explicou.

Depois de mostrar que os ratos obesos tinham, em relação à comida, um comportamento claramente semelhante ao do vício em drogas, Kenny e sua equipe investigaram o mecanismo molecular subjacente que explica a modificação. Eles se concentraram em um receptor específico no cérebro, conhecido por ter um importante papel na vulnerabilidade à dependência química e à obesidade – o receptor de dopamina D2.

Esse receptor responde à dopamina, um neurotransmissor que é liberado no cérebro por experiências de prazer, como comida, sexo ou drogas como a cocaína. No caso do abuso de cocaína, por exemplo, a droga altera o fluxo de dopamina bloqueando sua recuperação, inundando o cérebro e superestimulando os receptores. Isso leva eventualmente a mudanças físicas na maneira como o cérebro responde à droga.

O estudo mostra que o mesmo processo ocorre quando o indivíduo está viciado em comida junk. “Essa descoberta confirma o que muita gente suspeitava: o consumo exagerado de comida muito saborosa é um gatilho para uma resposta neuroadaptativa, semelhante ao vício, nos circuitos de recompensa do cérebro. Isso leva ao desenvolvimento de uma obesidade e à dependência de drogas”, afirmou.

O artigo Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats (doi:10.1038/nn.2519), de Paul Johnson e Paul Kenny e outros, pode ser lido por assinantes da Nature Neuroscience em www.nature.com/neuro.

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Necessita emagrecer: Suplemento & Saúde
31/3/2010

Agência FAPESP – Algas marinhas podem se tornar uma importante alternativa contra a epidemia de obesidade. A conclusão é de uma pesquisa feita no Reino Unido e apresentada na reunião da American Chemical Society, em São Francisco, na semana passada.

O estudo verificou que as algas têm potencial de reduzir a quantidade de gordura pelo organismo em cerca de 75%. Os pesquisadores, da Universidade de Newcastle, adicionaram fibras obtidas das algas em pães, de modo a desenvolver alimentos que ajudem a perder peso ao serem consumidos.

O grupo liderado por Iain Brownlee e Jeff Pearson observou que o alginato, a fibra natural encontrada nas algas, diminui a absorção de gordura pelo organismo de modo muito mais eficiente do que a maioria dos tratamentos atuais contra obesidade.

Com o uso de um sistema digestivo artificial, os cientistas testaram a eficácia de mais de 60 tipos de fibras naturais ao medir a quantidade de gordura que era digerida e absorvida em cada caso. As algas apresentaram o melhor resultado.

Alginatos são comumente usados como espessantes ou estabilizantes em alguns tipos de alimentos. Segundo os pesquisadores, quando adicionados à massa de pães em testes cegos, os produtos resultantes foram considerados melhores do que o pão branco comum com relação à textura e gosto.

“Obesidade é um problema que não para de crescer e muitas pessoas acham difícil seguir uma dieta ou um programa de exercícios físicos com o objetivo de perder peso”, disse Brownlee.

“Os alginatos têm um grande potencial para o uso no controle de peso e, quando adicionados aos alimentos, oferecem a vantagem adicional de ampliar a quantidade de fibra”, apontou.

A próxima etapa da pesquisa será verificar, por meio de experimentos com voluntários, se os resultados observados no laboratório podem ser reproduzidos em circustâncias normais.

“Verificamos que o alginato reduz significativamente a digestão de gorduras. Isso sugere que, se pudermos adicionar essa fibra natural a produtos ingeridos diariamente – como pão, biscoitos ou iogurte –, até três quartos da gordura contida nessa refeição podem simplesmente passar pelo corpo sem serem absorvidos”, disse Brownlee.

A pesquisa é parte de um projeto de três anos financiado pelo Biotechnology and Biological Sciences Research Council, do Reino Unido.

Necessita emagrecer: Suplemento & Saúde

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Fonte: Men’s Health; Por: Bruno Favoretto e Chris Westersen; Publicado 28/07/2008

Segunda de manhã, você faz uma pausa para o café com os colegas do escritório e todos começam a contar as desventuras do fim de semana. Chega a sua vez. Você arregala os olhos, ri nervoso e não consegue nem lembrar o que fez na sexta à noite. Todo mundo ri e imagina que a amnésia tem nome e sobrenome: pé na jaca. Mas você sabe a verdade. Estava perfeitamente sóbrio, porém não se lembra de nada. Esquecimentos são preocupantes, mas não necessariamente sintomas de Alzheimer precoce. O efeito cumulativo de substâncias tóxicas no meio ambiente e de estresse podem deixar seu cérebro cansado e a memória capenga, tanto quanto deficiências nutricionais.

Pesquisas mostram que o cérebro continua a crescer e a se desenvolver ao longo da vida. Quanto melhor você alimentá-lo, mais eficiente será seu funcionamento. “Ele precisa de nutrientes específicos. Para funcionar bem, depende do que você come”, explica Santino Lacanna, chefe do Laboratório de Pesquisa em Neurocirurgia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Nutrientes estes que você dá ou não - o que pode deixar o sistema danificado, com conseqüências desastrosas. Nossos ancestrais da Idade da Pedra tinham a dieta perfeita: nozes, raízes, frutas vermelhas, ovos, peixes e ocasionalmente uma fatia de mamute selvagem. Eles certamente tiveram seus problemas, mas podemos apostar que lapsos de memória não foram um deles.

Será que você anda comendo direito?

EMPILHE ANTIOXIDANTES

A perda da capacidade cerebral começa anos antes de ser diagnosticada. A maioria resulta de falhas não identificadas nas células cerebrais. Elas não são reparadas e levam a uma pane, possivelmente a morte de neurônios. “Antioxidantes, encontrados em frutas, legumes e verduras, combatem os radicais livres e reduzem a inflamação e a oxidação das células”, diz o neurologista Santino Lacanna, de São Paulo.

O médico americano Denham Harman, que desenvolveu a teoria dos radicais livres em 1954, apontou que 28 anos é a idade em que as defesas antioxidantes diminuem muito, deixando você mais vulnerável. Então, se você não tem sido consciente em relação aos cuidados com seu cérebro, é hora de começar.

Melhores fontes Frutas vermelhas (especialmente morango, framboesa, amora) contêm os fitoquímicos antocianina e quercetina, que têm se mostrado eficientes na reversão de déficits de memória em animais testados em laboratório. Vegetais crucíferos (brócolis, repolho e couve), folhas verdes (espinafre), ameixa seca, uva passa, alho, avocado, laranja, pimenta vermelha e cebola são excelentes.

PEIXE: BOM PRA BURRO!

Os ácidos graxos ômega fazem bem, embora necessitem de atenção quanto à quantidade de ingestão. De acordo com Silmara Lucheti, nutricionista do Hospital Doutor Christóvão da Gama, em Santo André (SP), o ômega-3 é muito benéfico. Encontrado em peixes deágua fria, como salmão, formam membranas flexíveis que permitem que os receptores de neurônios acomodem a forma única de cada neurotransmissor, o que resulta em memória afiada e em um processo mental mais rápido.
Ômega-6, por outro lado, é um óleo vegetal meio trapaceiro, encontrado em muito produtos industrializados, que deixa os neurossensores meio preguiçosos. A ingestão desses dois tipos de gordura é seriamente desproporcional no mundo ocidental: nós consumimos ômega-6 demais e não ingerimos nem o mínimo de ômega-3.
A conseqüência, de acordo com Michael Crowford, uma autoridade em nutrição cerebral da Universidade de North London (Inglaterra), é que “a evolução do cérebro humano está em marcha à ré”. Lembre-se de trocar o peixe frito por salmão grelhado na hora de fazer o pedido.
Melhores fontes Salmão, sardinha e truta são entupidos de “boa” gordura - capaz de neutralizar

PRUDÊNCIA NO PRATO

O consumo de uma grande quantidade de laticínios, cereais, açúcares refinados, comidas industrializadas - ou cheias de gordura - e condimentos em nossa alimentação tem sido uma conta alta para nosso cérebro, afirma o neurologista Santino Lacanna, da Unifesp. Esses carboidratos de digestão rápida mandam uma quantidade de açúcar elevada para o sangue, o que faz o pâncreas bombear insulina. Se isso acontece com muita freqüência, as células se tornam resistentes à insulina, aumentando o risco de diabetes, perda da memória e da função mental.
Por outro lado é esse nível alto de açúcar no sangue que faz o corpo e o cérebro agirem mais rapidamente. Por isso o ideal é buscar equilíbrio nutricional que dê garantia de que sua memória vai servi-lo pelo resto da vida.

RAINHA COLINA

Sardinhas também contêm DMAE, substância que se transforma na enzima colina, necessária para produzir o neurotransmissor acetilcolina. A deficiência dele resulta em memória fraca, e sabese que é uma das maiores causas de demência senil, diz o nutricionista britânico Patrick Holford, autor do livro 100% Saúde (Ed. Madras, 271 págs.).

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hidrolizado protéico (colágeno), [Therma Cuts Blend (Proteína hidrolizada do soro do leite, proteína concentrada do soro do leite)], citrato de colina, quitosana, taurina (400mg/100ml), cafeína (35mg/100ml), glucoronolactona (250mg/100ml), vitaminas (vit.B3, vit.B5 e vit.B6), minerais (zinco, cromo), inositol (20mg/100ml), ácido cítrico (acidulante), extratos aromatizantes (laranja amarga – Citrus Aurantium, kola nut, guaraná, cupuaçu, gengibre, chá verde)

Thermo Cuts X (100 caps) - Absolute Nutrition

CHAME O ZINCO

Se sua dieta é pobre em ácido fólico e zinco, você corre o risco de elevar os níveis de homocisteína, que pode contribuir para o aparecimento de Alzheimer. O ácido fólico ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, segundo estudo da Universidade Trufts, nos EUA. Ele também está associado ao processamento mais rápido de informações e à boa memória.

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A Suplemento & Saúde buscou para você dicas para se obter um corpo saudável e magro. Confira!

Segredo 1: Faça um diário do que você come:

Anotar os alimentos consumidos é uma rotina diária fundamental para o emagrecimento. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. Esta é a base de reeducação alimentar. É com esse controle que você passa a fazer adaptações em sua alimentação e aprendendo a emagrecer comendo o que gosta. Você não irá deixar de comer o que gosta, porém evitará os exageros, adequando outros alimentos que você não “lembraria de consumir” no lugar de alguns que são “inadequados” para uma dieta saudável. Isso é percebido principalmente naqueles dias em que acabamos comendo fora de casa. Optando por algo mais saudável, principalmente porque podemos escolher um local mais adequado para comer (afinal cozinhar em casa as vezes acaba por sabotar nossa dieta).

Analisando o emagrecimento de nossos clientes, percebemos que quem controla a sua alimentação diária, anotando as calorias, emagrece até 7 vezes mais do que quem não controla o que comeu diariamente.

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Fonte: Mens Health

Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga nosso plano de três meses, cresça e apareça
Por: Wilson Weigl

Publicado 25/03/2008

Você já não agüenta mais ser tachado de ¿magro de ruindade¿. Ou ¿pau de virar tripa¿. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. ¿Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo¿, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia ¿ aumento da massa muscular ¿ e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. ¿Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem¿, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. ¿Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado¿, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. ¿Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos.¿ Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos ¿ incluindo os músculos ¿, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. ¿No organismo dos magros, predomina o catabolismo¿, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. ¿É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa¿, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passos

Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos

1 - TREINE CERTO

É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. ¿Em três meses, os resultados são visíveis¿, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.

2 - DESCANSE O CORPO

Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. ¿No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto¿, explica a nutricionista Raquel Simões.

3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO

Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. ¿Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos¿, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.

4 - COMA A CADA TRÊS HORAS

¿Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra¿, afi rma Fabiana. ¿Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo¿, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.

5 - ATAQUE AS MASSAS

Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. ¿Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas¿, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.

6 - COMA FRUTAS E LEGUMES

Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). ¿Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo¿, frisa a nutricionista Raquel Simões.

7 - TOME SUPLEMENTOS

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

¿ Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

¿ BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

¿ Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.

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Fonte: Mens Health

Aqui está seu plano de refeições para a primeira semana. E você não vai ter que contar calorias: já fizemos isso por você!
Publicado 06/08/2009

A nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo, elaborou um cardápio de sete dias com 1 500 calorias diárias para você perder peso se alimentando de forma saudável e balanceada. Na primeira semana, procure seguir estritamente as sugestões de pratos e lanches. À medida que você for se familiarizando com a dieta, substitua alguns para não enjoar. Visite nosso site e baixe tabelas com sugestões para mais três semanas de dieta.

SEGUNDA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado batido com 4 morangos e ½ banana
2 fatias de pão de centeio torrado com 2 colheres (sopa) de queijo cottage e 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de suco de laranja

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura e beterraba
4 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
1filé (120 g) de alcatra grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha picada com casca, cozida ao vapor
1 fatia de goiabada light com
1 colher de creme de leite light

Lanche da tarde

1 iogurte light de frutas

Jantar

Salada de 1 pepino e 1 tomate com 1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada
½ prato raso de talharim com molho de tomate, 5 azeitonas pretas picadas e manjericão
1 filé de atum grelhado
1 fatia de abacaxi

TERÇA-FEIRA

Café-da-manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco light
½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de 8 ocos de aveia

lanche da manhã

1 iogurte light

almoço

1 prato (sobremesa) de salada deagrião e 1 mussarela de búfala
2 colheres (sopa) de purê de batata (feito com leite desnatado)
2 sobrecoxas de frango assadas sem pele
3 colheres (sopa) de couve manteiga refogada no azeite
1 fatia grossa de manga

Lanche da tarde

1 caixinha (200 ml) de achocolatado light

Jantar

1 prato fundo (sopa) de lentilha
1 fatia de pão light com requeijão light
1 taça de gelatina diet

QUARTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado
2 torradas light com geléia diet
1 pêra
1 pote de iogurte de frutas light

Lanche da manhã

1 copo de suco de abacaxi com hortelã adoçado com 1 colher (chá) de mel
1 pão francês com requeijão light e 1 fatia de peito de peru

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de tomate, alface e broto de feijão com molho de iogurte desnatado e hortelã
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 colher (sopa) de feijão preto
1 filé de frango acebolado
4 colheres (sopa) de chuchu picado cozido
1 kiwi

Lanche da tarde

1 copo de leite desnatado batido com ½ maçã , ½ banana e 2 ameixas pretas secas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
2 colheres (sopa) de arroz marroquino
1 filé de salmão grelhado
2 colheres (sopa) de repolho roxo cozido
½ abobrinha grelhada
1 mexerica

QUINTA-FEIRA

Café-da-manhã

Mingau de farinha de aveia feito com 1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão preto com cream cheese light
1 taça de salada de frutas

Lanche da manhã

1 garra nha de iogurte light
4 pães de queijo pequenos

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, palmito e cebola
3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis cozidos
1 filé de peito de frango com
3 colheres (sopa) de creme de milho (feito com leite desnatado)
1 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

1 pote de iogurte light de frutas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 ovos mexidos com 1 colher (chá)
de azeite de oliva e 1 fatia de ricota esfarelada
1 pires de legumes ao vapor
2 figos

SEXTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de suco de tangerina
1 copo de bebida de iogurte light com 2 colheres (sopa) de musli e
1 colher de germe de trigo

Lanche da manhã

2 castanhas-do-pará

Almoço

2 colheres (sopa) de tabule
1 filé de atum com 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
1 bombom

Lanche da tarde

1 barra de cereais de frutas light
1 caixinha de água-de-coco

Jantar

1 prato (sopa) de verduras com peito de frango des ado
1 taça de salada de frutas com iogurte desnatado e mel

SÁBADO

Café-da-manhã

1 iogurte natural desnatado batido com 1 manga pequena
2 torradas integrais
1 ovo mexido com 1 fatia de queijo branco light

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
1 banana-maçã

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de palmito, tomate, alface e pepino
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 bife de filé mignon grelhado
1 copo de suco de melancia
1 kiwi

Lanche da tarde

1 garra nha de bebida de iogurte
½ beirute com peito de peru e queijo branco

Jantar

1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha
2 panquecas de frango com cenoura e molho de tomate
1 pires de couve-flor no vapor

DOMINGO

Café-da-manhã

1 copo de iogurte desnatado com adoçante
½ xícara (chá) de cereais integrais sem açúcar
2 torradas integrais com requeijão light e geléia diet
1 xícara (chá) verde
1 pêssego

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
1 barra de cereais light
1 pêra

Almoço

Salada de 1 pires de vagem cozida com 1 colher (sopa) de milho e
1 colher (sopa) de kani kama
3 colheres (sopa) de arroz branco
1 posta de badejo grelhada com molho de camarão
1 taça de gelatina diet de abacaxi batida com 1 garra nha de bebida de iogurte light com pedaços de abacaxi

Lanche da tarde

1 copo de limonada com adoçante
1 colher (sopa) de doce de abóbora com coco

Jantar

1 prato (sobremesa) de almeirão
2 conchas de capelete de espinafre ao molho branco feito com leite desnatado e ricota
1 filé de atum grelhado com gergelim
1 pires de cenoura ralada cozida no vapor

10 mandamentos para continuar em forma

Se você incorporar ao seu dia-a-dia bons hábitos alimentares, nunca vai voltar à estaca zero. As dicas são da nutricionista Anna Christina Castilho.

1 Garanta o café-da-manhã. Ele fornece energia e evita que você exagere no almoço. Inclua cereais integrais, frutas, sucos, peito de peru, leite, queijo e iogurte desnatado.

2 Esbalde-se na água. Beba vários copos ao longo do dia. Você livra o corpo de toxinas e seu intestino funciona melhor.

3 Fracione as refeições. Faça pelo menos cinco refeições por dia. Você acelera o metabolismo e queima calorias em repouso. Ficar horas sem comer confunde seu organismo, que poupa gordura e passa a usar massa muscular como combustível.

4 Demore mais tempo comendo. Fazer as refeições sem pressa melhora a digestão e dá a seu cérebro tempo de entender que você está saciado.

5 Aposte nas < bras. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais ajudam a regular o intestino, dão sensação de saciedade e reduzem o colesterol.

6 Fuja das frituras. Pre ra sempre as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às frituras, que têm mais calorias e gorduras prejudiciais.

7 Mantenha distância das gorduras ruins. Opte por alimentos com teor reduzido de gordura saturada, gordura trans e colesterol. Você previne não apenas a obesidade como também doenças cardiovasculares.

8 Beba moderadamente. Consuma no máximo um ou dois copos de bebidas alcoólicas por dia. Além de calóricas, elas são fontes de carboidratos simples (que facilmente se transformam em gordura).

9 Coma antes de ir ao supermercado. Passear pelas gôndolas com fome faz você uma vítima potencial de guloseimas atraentes, porém pouco nutritivas. Comece pelo setor de hortifrútis; assim você lota o carrinho com frutas, verduras e legumes frescos e deixa pouco espaço para os “podritos”.

10 Evite o açúcar. Orgânico, mascavo ou branco, tanto faz: ele se converte rápido em glicose, contribuindo para a produção de gordura. A velocidade com que essa transformação ocorre no sangue dispara um pico de energia, cuja rápida queda provoca fome.

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Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl
Publicado 06/08/2009 Men`s Health

Se você está lendo esta reportagem, certamente está com excesso de gostosura, como dizem.

Como consolo, saiba que você não está sozinho: uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica revelou que mais da metade da população brasileira (51%) está acima do peso e, desse percentual, 66% têm entre 18 e 25 anos. A pesquisa trouxe informações curiosas sobre os hábitos alimentares nacionais. Em média, os brasileiros fazem apenas três refeições e meia por dia (quando o recomendado pelos especialistas em nutrição são cinco ou seis, fracionadas ao longo do dia) e, conseqüentemente, tendem a se empanturrar à mesa. Consciente dos maus hábitos, quase a metade reconhece que sua alimentação não é saudável. Além disso, 33% se declaram insatisfeitos com seu peso, que traz a eles uma série de transtornos: chacotas, preconceito, dificuldade para comprar roupas, subir escadas e amarrar os sapatos. E você? Também está nessa?

Não se engane: enxugar a barriga não é só questão de poder tirar a camiseta ou vestir sunga, mas de continuar vivo. Esse volume abdominal indecente não é nada inocente. “Nas células de gordura, concentram-se substâncias inflamatórias causadoras de problemas cardíacos. E várias outras doenças perigosas estão associadas ao excesso de peso, como diabetes e artrose”, alerta Luiz Vicente Berti, presidente da SBCBM.

Entre os vilões desse estado de coisas estão os alimentos industrializados e as gorduras. “Além de calóricos, pães brancos, bolos e biscoitos são ricos em carboidratos refinados, que contribuem para o ganho de peso”, diz o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associação Brasileira de Estudos sobre a Obesidade. Esses produtos são feitos com trigo cujas fibras foram retiradas na refinação; são rapidamente absorvidos pelo organismo e elevam a taxa de glicose no sangue. Para queimar esse açúcar e armazenálo, o pâncreas produz um pico de insulina e a taxa de glicose cai. Resultado? Gordura estocada e fome em tempo recorde. “Prefira pães e massas integrais, de absorção lenta por causa das fibras”, aconselha a endocrinologista especialista em obesidade Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

As gorduras são suas outras inimigas. “Modere o consumo da saturada, presente na carne vermelha, nos ovos e no leite, e fuja da trans, encontrada em biscoitos, bolos e sorvetes”, avisa a engenheira de alimentos

Ana Rauen, do Instituto de Tecnologia de Alimentos. “Ambas elevam o colesterol ruim (LDL) e a trans ainda reduz o colesterol bom (HDL).”

Estresse e sedentarismo também têm culpa pela epidemia de clones de Faustão pelo Brasil afora. “O estresse ativa a produção de hormônios como o cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura. Já 80% da população adulta não pratica atividade física”, lamenta o médico Filippo Pedrinola. De novo a pergunta: você faz parte da estatística? Então saia fora. Para mudar seu corpo, aposte em duas frentes: dieta e exercícios.

Quando chegar ao peso ideal, espere seu cérebro entender seu novo tamanho. Não adianta se privar dos alimentos que gosta, perder 8 quilos em um mês e abusar novamente. “O cérebro leva tempo até entender que seu novo peso é o ideal. A tendência é recuperar o que se perdeu”, avisa a endocrinologista Alessandra Rascovski. A dica da médica é considerar um período de risco de recaída de um mês para cada quilo perdido. Exemplo: “Se você emagreceu 8 quilos, tome cuidado durante os próximos oito meses para não voltar à estaca zero.”

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9/3/2010

Agência FAPESP – Cerca de 20 milhões de pessoas em todo o Estado de São Paulo deverão ser imunizadas contra a gripe A H1N1. Em evento na capital paulista nesta segunda (8/3), o governador José Serra e o secretário de Saúde, Luiz Roberto Barradas Barata, deram início à campanha de vacinação.

Segundo a Secretaria Estadual de Saúde, na primeira etapa da campanha a prioridade será dada aos profissionais da área de saúde e à população indígena. Serão vacinados nessa fase, que vai até 19 de março, os 704 mil profissionais de saúde que trabalham diretamente em 6,4 mil serviços de saúde de resposta à pandemia, públicos e privados, entre hospitais, pronto-socorros, unidades básicas de saúde, ambulatórios e unidades de saúde da família.

Esses profissionais de saúde serão vacinados no próprio local de trabalho. Já a imunização da população indígena será feita diretamente nas aldeias, em parceria com a Fundação Nacional de Saúde (Funasa).

A segunda etapa vai de 22 de março a 2 de abril. Nesse período, serão vacinados gestantes, crianças (a partir de 6 meses e menores de 2 anos de idade) e portadores de doenças crônicas, como obesidade de grau 3, asmáticos graves, diabetes, pessoas imunodeprimidas, cardiopatas e portadores de doenças respiratórias crônicas, dentre outros.

As mulheres que engravidarem após 2 de abril poderão receber a vacina até o fim da campanha, em 21 de maio.

De 5 a 23 de abril, será vacinada a população paulista de 20 a 29 anos. E de 24 de abril a 7 de maio será a vez dos idosos com 60 anos e demais portadores de doenças crônicas. Os demais idosos tomarão a vacina contra a gripe comum (sazonal). Por fim, no período de 10 a 21 de maio, os adultos de 30 a 39 anos deverão ser vacinados contra a gripe A H1N1.

Mais informações: www.saopaulo.sp.gov.br

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A Suplemento & Saúde disponibiliza mais uma matéria importante para a saúde de nossos clientes

12/3/2010

Por Fábio Reynol

Agência FAPESP – O tecido adiposo não é visto por especialistas apenas como um simples reservatório energético, mas também como um órgão endócrino, uma vez que secreta um número elevado de substâncias metabolicamente importantes.

Um novo estudo concluiu que a prática de exercícios físicos, mesmo que moderada, pode não só melhorar a composição corporal no processo de envelhecimento como também modular a ação endócrina do tecido adiposo.

Coordenado pela professora Cristina das Neves Borges Silva, na Universidade Cruzeiro do Sul, a pesquisa acompanhou 54 mulheres na capital paulista, entre janeiro de 2009 e janeiro de 2010. O trabalho teve apoio da FAPESP por meio da modalidade Auxílio à Pesquisa – Regular.

As voluntárias foram divididas em quatro grupos. Um com mulheres na faixa de 20 anos de idade e outro na faixa de pouco mais de 50 anos, todas sedentárias. Os outros dois grupos também eram formados por mulheres jovens e de meia-idade de faixas etárias similares, só que todas praticantes de atividades físicas de baixa intensidade.

Por meio das diferenças em idade, a pesquisadora buscou avaliar os efeitos do tempo sobre o corpo. Ela destaca que o envelhecimento resulta em uma série de alterações hormonais, além de um aumento no volume do tecido adiposo e nas concentrações de substâncias como as citocinas, consideradas pró-inflamatórias, por mediarem processos de inflamação no organismo.

“Em idosos, as inflamações são causadoras de diversas patologias crônicas”, disse Cristina à Agência FAPESP. Por esse motivo, a atividade endócrina do tecido adiposo tem relação com a qualidade de vida dos indivíduos idosos.

No estudo, exames de sangue periódicos indicaram quais substâncias tinham concentrações alteradas pelo envelhecimento ou por exercícios físicos e quais se mantiveram independentes da influência desses fatores.

O grupo de meia-idade com treinamento físico apresentou redução no colesterol, enquanto o grupo sedentário de idade equivalente sofreu aumento na taxa de glicose.

A leptina, relacionada ao controle da massa corpórea, também foi encontrada em quantidades menores nos grupos que se exercitavam. “Quanto maior a massa corpórea, maior a concentração desse hormônio”, disse Cristina. Mais de 95% dessa substância encontra-se no tecido adiposo.

Sedentarismo e glicose

Além dos exames de sangue, o grupo de pesquisa colheu outros indicadores de saúde, como medições das circunferências de quadril, cintura e abdômen, além do índice de massa corporal (IMC) e da massa corporal gorda (MCG).

Para as mulheres mais velhas, os impactos da falta de exercício foram mais visíveis. O grupo apresentou aumentos de IMC, de MCG e das três medidas de circunferência.

Por outro lado, o grupo de mulheres de mesma faixa etária que se exercitou durante a pesquisa apresentou redução desses mesmos índices. “Foi interessante notar essas mudanças mesmo quando a atividade física se restringiu a apenas duas horas por semana”, afirmou Cristina.

O trabalho também identificou substâncias que não sofreram alterações motivadas pela idade nem pelos exercícios físicos. É o caso da adiponectina, que entre outras funções é responsável pela regulação da glicemia. O fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), um dos principais mediadores da inflamação da pele e das mucosas, e a interleucina-6 (IL-6), que possui um importante papel na regulação no sistema imunológico, também não se alteraram.

“A pesquisa concluiu que o treinamento regular de baixa intensidade tem um papel regulatório importante sobre o metabolismo energético e sobre alguns marcadores inflamatórios e metabólicos”, disse Cristina. O que colocaria a atividade física como um importante fator de influência sobre a saúde dos idosos, especialmente em relação às patologias e problemas ocasionados pelas secreções hormonais.

Segundo a pesquisadora, os resultados da pesquisa se juntam aos de trabalhos anteriores que verificaram outros benefícios da atividade esportiva no envelhecimento, como a diminuição da mortalidade em geral, a redução da massa corporal por promover um balanço energético negativo, a melhora da composição corporal, a utilização de glicose e do perfil lipídico, o aumento da capacidade aeróbia e a diminuição da resistência vascular.

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